11/06/2018

¿LAS LEGUMBRES SON SALUDABLES PARA LOS DEPORTISTAS?

Las legumbres son un grupo de alimentos compuesto por lentejas, garbanzos, alubias, soja ... su denominación en este grupo hace referencia a su composición, como semillas tienes alrededor de 60% de carbohidratos principalmente almidón y fibra, 20-40% de proteínas y 1-2% de lípidos (principalmente polinsaturadas), 18% de lípidos en la soja. 

No hay duda de que las legumbres deberían formar parte de una alimentación saludable, son una buena fuente de proteínas, fibra y grasas saludables, además dan mucho juego en la cocina. Contienen hierro, pero éste no esta en la forma en la que el cuerpo puede absorber mejor, contiene hierro no hemo y para facilitar su absorción deben acompañarse de una fuente de vitamina C para optimizar la absorción de este nutriente. Las legumbres presentan además ácido fítico y otras sustancia que dificultan la absorción de minerales, la germinación parcial y/o cocción de las legumbres ayuda a eliminar esta sustancia al menos en parte. También contienne vitaminas del grupo B y ácido fólico. A continuación cantidad de nutriente por 100g de porción comestible:




Fuente: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/noticias/2017/Informe_Legumbres_Nutricion_Salud.pdf

PROTEÍNAS EN LAS LEGUMBRES


Las legumbres presentan una proteína completa, aunque son deficientes en algunos aminoácidos azufrados como la meteonina. En la actualidad el método sugerido para evaluar la calidad proteica es la calificación del cómputo químico o escore de aminoácidos corregido por digestibilidad proteica (protein digestibility corrected amino acid score) o PDCAAS (básicamente compara el contenido de aminoácidos de la proteína a estudio con los requerimientos de aminoácidos del niño mayor de un año o la proteína de huevo, a esto se le denomina escore y se multiplica por los valores de digestibilidad publicados por la FAo en 1985 ). El escore: mg de aminoácidos en proteína en estudio/ mg de aminoácidos en proteína patrón. Mas información en aquí


Fuente: Evaluación de la calidad de las proteínas en los alimentos calculando el escore de aminoácidos corregido por digestibilidad. M. M. Suárez López, A. Kizlansky y L. B. López. Nutr Hosp. 2006;21(1):47-51


Es interesante observar que la soja y el garbanzo, no contienen aminoácidos limitantes, y que la digestibilidad de las legumbres se encuentra entre el 50 y 90%, lo cual quiere decir que no todas las proteínas contenidas en las legumbres pueden digerirse y por tanto absorberse.

Centrándonos en deportistas, para los deportistas vegetarianos y veganos las legumbres son una excelente fuente de proteínas. Para deportistas omnívoros no solo son una buena fuente de proteínas, sino que debido a su importante densidad calórica (unas 350Kcals /100g en seco) son una buena fuente de energía. Pero presentan un problema, contienen fibra, especialmente fibra soluble (rafinosa y estaquinosa) la cual puede dar lugar a gases. Por ello, y eso es muy importante, los deportistas no deberían consumir legumbres en los días de competición y e los días previos a la competición, ya que la digestión pesada y los gases pueden disminuir y mucho el rendimiento del deportista, provocando molestias gastrointestinales y meteorismo. Los días de descanso y los días de entrenamiento menos intenso y de carácter menos cardiovascular (correr, nadar o montar en bici con meteorismo o gases puede ser una autentica pesadilla). Lo recomendable un par de veces a la semana, con culinaria sencilla por ejemplo ensaladas con pimiento rojo y verde ricos en vitamina C o hummus de garbanzos (se puede eliminar la piel del garbanzo para disminuir su contenido en fibra) o incluso lentejas viudas. 

Por ello es muy importante individualizar la ingesta dietética en deportistas, y cuadrar de alguna manera el consumo de legumbres dentro de su entrenamiento para que estas no interfieran con el rendimiento en las sesiones de entrenamiento.

Para aquellos que decidan (patrón paleo de dieta) o no (alergias a las legumbres, u otras patologías) dejar de tomar legumbres, no pasa nada, como todos los alimentos son sustituibles por otros que nos aporten los nutrientes esenciales que si son necesarios.

COME LEGUBRES



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