11/03/2015

SUPLEMENTOS DE VITAMINAS Y MINERALES

Hoy vamos a hablaros un poco acerca de los suplementos de minerales y vitaminas (también conocidos como suplementos alimenticios, suplementos vitamínicos, suplementos minerales, suplementos deportivos, suplementos alimenticios etc..) . Estos son unas pastillas  muy de moda y que podemos adquirir principalmente en las farmacias (ahora también en grandes superficies). Su objetivo, en teoría , es prevenir o revertir situaciones de carencias de vitaminas y minerales, que en en principio estarían provocadas por un consumo bajo de vitaminas y minerales (si comemos poco y/o mal) o un aumento de las necesidad en situaciones especiales como el deporte ( o situaciones de estrés etc). 

En los últimos años además hemos visto un gran aumento de estos suplementos de vitaminas y minerales dirigidos a deportistas, concretamente suplementos antioxidantes. Su finalidad es proteger al cuerpo frente a la oxidación y desgaste durante la práctica deportiva y/o aumentar el rendimiento. ¿Son necasarios? ¿podemos conseguir estos efectos antioxidantes con una alimentación normal?.

ANTIOXIDANTES NATURALES 

Durante la práctica deportiva cuando contraemos nuestros músculos se producen unas moléculas dañinas denominadas radicales libres, que además a mayor intensidad del ejercicio más contracción muscular y más producción de radicales libres. La aparición del cansancio y de la fatiga es debida en gran parte a la sobreproducción de estos radicales en nuestro organismo. 

PERO, nuestro organismo tienen sistemas propios para neutralizar estos radicales, nuestras células producen una serie de moléculas antioxidantes que neutralizan los radicales. Además de forma externa el consumo de frutas y verduras nos aportan vitaminas, minerales y otras sustancias antioxidantes que también eliminan estos radicales (más información -> link1, link2).

Por tanto si el deportista cubre sus necesidades diarias de energía y nutrientes no será necesario que tome ningún tipo de suplemento.


Esta circunstancia no siempre se cumple, pensemos en el deportista (por ejemplo un corredor de fondo) que va a competir a otro país es muy posible que no pueda programar su alimentación para que cubra sus necesidades. Otro caso sería por ejemplo entrenamientos y competiciones extenuantes en las cuales la energía necesaria es difícilmente cubierta por una alimentación normal. Podríamos decir que el deportista debería plantearse tomar suplementos de vitaminas y minerales en estas situaciones: 
  • Deportes de altura donde la falta de oxígeno favorece la aparición de radicales libres (alpinismo y vitamina E). 
  • Deportes de contacto donde se producen traumatismos como por ejemplo el rugby. 
  • En deportistas principiantes hasta que el organismo se adapte al entrenamiento. 
  • Durante viajes en los cuales el deportista no puede alimentarse como lo hace habitualmente para cubrir sus necesidades diarias de vitaminas y minerales. 
  • Al final de temporada (por ejemplo futbolistas). 
  • Cuando exista una carencia vitamínica y/o mineral diagnosticada por un profesional sanitario titulado
  • En entrenamientos y/o competiciones extenuantes en las cuales no se alcanzan las necesidades diarias de energía.

Respecto al aumento del rendimiento, a día de hoy no se ha demostrado que la toma de vitaminas y minerales por encima de las necesidades diarias del deportista produzca beneficios, por tanto no tiene ningún sentido atiborrarse de vitaminas y minerales si cubrimos las necesidades diaria de estos nutrientes.

Pero, ¿es muy difícil cubrir estas necesidades diarias de vitaminas y minerales?.

ALIMENTACIÓN SALUDABLE VS SUPLEMENTOS

Vamos a poner el ejemplo de un preparado comercial “Supradyn Energy Extra” comparado con una dieta de 2000 Kcal . Una dieta de 2000 Calorías podría ser algo así:
  • Desayuno: un vaso de leche desnatada, 2 tostadas de pan con aceite de oliva, sal y tomate. Medio puñado de almendras naturales y un kiwi. 
  • Media Mañana: Un yogur desnatado y un plátano 
  • Comida: Una ensalada con tomate, lechuga y zanahoria (aliño de aceite de oliva y sal). Un plato de guisado de legumbres con sepia y arroz. Un manzana 
  • Merienda: Yogur desnatado con un puñado de copos de avena 
  • Cena: Crema de de calabacín con cebolla y aceite de oliva. Una tortilla a la francesa.


Si las vitamina y minerales que nos aporta esta dieta saludable de 2000Kcal los comparamos con lo que nos aporta 1 comprimido.

*Valor de cantidad diaria recomendada (CDR) indicados por el fabricante del suplemento

Es decir esta dieta cubriría el 100% de las cantidades diarias recomendadas (CDR) de vitaminas y minerales especificadas por el fabricante del suplemento, de echo superaría todas las cantidades de minerales aportadas por el comprimido . SI LA DIETA DEL DEPORTISTA CUBRE SUS NECESIDADES DE ENERGÍA Y NUTRIENTES mediante una dieta sufuciente y saludable NO ES NECESARIO TOMAR NINGÚN TIPO DE SUPLEMENTO. 


También hay que tener en cuenta que esta dieta de 2000 calorías pueden quedarse muy escasa en energía para ciertas personas, con lo cual con una mayor ingesta de alimentos (3500 - 4000 Kcalorías dependiendo la disciplina deportiva, intensidad, duración de los entrenos etc..) no solo tomaríamos más calorías sino que además tomaríamos mucha más cantidad de vitaminas y minerales aportados de forma natural por los alimentos en las cantidades que nuestro cuerpo necesita.

En resumen: 
  1. Tomar suplementos sin control y sin conocer las cantidades diarias necesarias de vitaminas y minerales aportados por nuestra dieta normal no tiene ningún sentido
  2. Si se cubren las necesidades energéticas del deportista dentro de una dieta completa y suficiente, se cubrirán las necesidades de vitaminas y minerales . 
  3. En ciertas circunstancias como las descritas al inicio del post estaría justificado la toma de suplementos. 
  4. Los estados carenciales de vitaminas y minerales han de ser diagnosticados por un profesional sanitario titulado. Las modificaciones en la dieta deben ser pautadas por un nutricionista titulado.
  5. Una dieta saludable (da lo mismo como sea, vegetariana, dieta mediterránea etc... pero que mejora o mantenga la salud -> evidencia científica) y suficiente  os ayudarán a conseguir las vitaminas y minerales que necesitaís aportados de forma natural por alimentos como las frutas  y verduras. Dietas vegetarianas -> suplemento de vitamina B12.
  6. En su caso, la toma de suplementos ha de estar individualizada según las características y necesidades de cada deportista
¿Pensáis que es muy difícil conseguir una dieta saludable que cubra vuestras necesidades de vitaminas y minerales? ¿Soléis tomar algún suplemento? ¿Qué razones os han llevado a tomar los suplementos vitamínicos y minerales? 


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