3/02/2015

PROTEÍNAS VEGETALES vs PROTEÍNAS ANIMALES


En el anterior post os hablábamos de las situaciones en las cuales estaría justificado la toma de suplementos de proteínas por parte del deportista, hoy os mostramos las diferencias, pros y contras de suplementar al deportista con proteína animal o vegetal. El encargado de hablarnos sobre el tema el dietista-nutricionista José Antonio Rodríguez

El aporte de proteínas en la dieta, según qué personas, puede resultar un asunto delicado pero que cobra vital importancia cuando quieren estar bien nutridos, o cuando quieren reparar cierta funcionalidad orgánica en la que los aminoácidos (pequeñas moléculas que forman las proteínas completas) son lo más importante. El conflicto existe cuando hay que elegir entre proteínas animales, proteínas vegetales o ambas.

La población más delicada y más preocupada en este sentido es el sector de vegetarianos o veganos. Esto se debe a que los grupos de alimentos que más cantidad de proteínas contienen, y mayor valor biológico, son de origen animal (pescados, carnes, huevos y lácteos). En cambio, los cereales, legumbres o frutos secos, aunque también contienen proteína, son deficitarios en ciertos aminoácidos (aminoácido limitante) que los convierte en alimentos con proteínas de bajo valor biológico. La solución sería tan fácil como combinarlos, que en un principio no debería suponer un problema, pero que en ocasiones no se realiza.

VENTAJAS DE LAS PROTEÍNAS VEGETALES FRENTE A LAS DE ORIGEN ANIMAL

A diferencia de las proteínas vegetales las proteínas animales contienen muchas purinas. Estas son sustancias que deben ser disueltas por el hígado y eliminadas por el riñón en forma de ácido úrico. Tendemos a consumir demasiadas purinas cuando seguimos una dieta rica en proteínas y/o tomamos muchas bebidas alcohólicas. Ese consumo excesivo de alimentos ricos en purinas es uno de los principales riesgos de las dietas hiperprotéicas, tan peligrosas para la salud si no han sido elaboradas por un dietista- nutricionista.


Entre las purinas que abundan en la carne está la xantina, de acción excitante sobre el corazón y el cerebro, causa de la hiperactividad de los carnívoros. Las purinas de productos vegetales son menos dañinas por contener potasio y ser un diurético.

El riñón puede eliminar hasta 600 mg de purinas al día, siempre que esté sano. Imaginad la saturación de purinas que existe en la alimentación actual, cuando con dos filetes de carne (200 g. aprox.) hemos cubierto la mitad de lo que el riñón debe de limpiar. Todas estas toxinas son principio de enfermedades y problemas de piel, a la vez que es el sistema linfático el que recoge estas sustancias convirtiéndose en un estercolero, y este es un camino directo a enfermedades degenerativas en general, gota, o incluso cáncer.

Las proteínas vegetales:
  • Contienen menos purinas, se filtran y se eliminan mejor. 
 
  • El tipo de grasas es insaturado, y más saludable. 
 
  • No contienen colesterol. 
 
  • Tienen fibra. 
 
  • Sobrecargan menos el hígado y los riñones. 
 
  • Fáciles de digerir. 
 
  • Ideales para dietas bajas en calorías. 
 
  • Son más baratas para nuestra economía y la del planeta. 

(basem http://www.stockvault.net/photo/132290/nuts)

VENTAJAS DE LAS PROTEÍNAS ANIMALES FRENTE A LAS DE ORIGEN VEGETAL 


Su ventaja principal radica en la “calidad” de sus aminoácidos. Aclaro dos términos:
  1. Aminoácidos esenciales: Indispensable consumirlos a través de la dieta, ya que nuestro cuerpo no es capaz de crearlos mezclando otras moléculas. Son: Leucina, Isoleucina, Valina, Fenilalanina, Lisina, Metionina, Treonina y Triptofano. Durante la infancia y adolescencia: Arginina e Histidina. 

  2. Aminoácidos no esenciales: Nuestro organismo los sintetiza a partir de otras sustancias, siempre y cuando no nos falte de nada porque seguimos una dieta variada. Son: Alanina, Cisteina, Cistina, Glicina, Hidroxiprolina, Prolina, Serina, Tirosina, Ácido aspártico, y Ácido glutámico (la famosa Glutamina). 

La calidad de una proteína depende de su contenido en aminoácidos esenciales. Esa calidad está medida por un índice llamado valor biológico. Por lo tanto, una proteína es de alta calidad o tiene un alto valor biológico cuando es rica en aminoácidos esenciales. 
La proteína de origen animal tiene un valor biológico alto. 
Por decirlo de alguna manera, las mejores son las proteínas de la leche materna (cómo no) y la de los huevos. Le siguen las proteínas de la carne y el pescado, y luego los lácteos. 

Se considera que las proteínas de origen animal son más “nutritivas “y completas que las de origen vegetal, que son incompletas y de un menor valor biológico. 
Para que las proteínas vegetales sean completas deben mezclarse entre sí. Por ejemplo:

  1. Legumbres (pobres en Metionina y Cistina) + cereales (pobres en Lisina). 

  2. Frutos secos (pobres en Lisina y Metionina) + lácteo. 

  3. Vegetales (pobres en Cistina, Metionina e Isoleucina) + huevo. 

Obtener una proteína completa NO ES NADA DIFÍCIL, es más, basta con comer variado (nada de dietas disociadas). 


¿Y PARA DEPORTISTAS?

Siguiendo la línea de lo que acabamos de describir y teniendo en cuenta la idiosincrasia de cada deporte: el gasto energético aumenta la demanda de aminoácidos, hay que recuperar el desgaste muscular, etc... Exactamente lo mismo que contamos en el anterior post SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA CON PROTEÍNAS .


              Vector de Cartel diseñado por Freepik

Para que no os limitéis en el mundo de las proteínas de suero de leche (whey), aquí os mostramos una lista de patentes de proteína vegetal, que se comercializan aisladas o combinadas con otros ingredientes para formular productos más concretos.








¡Pero recordad bien! ¿Os queréis? ¿Os estimáis?. Pues no compréis a lo loco.

LOS DEPORTISTAS DEBEN INTENTAR CUBRIR SUS NECESIDADES DIARIAS DE PROTEÍNA A TRAVÉS DE UNA ALIMENTACIÓN NORMAL SIN SUPLEMENTOS. En su caso, buscad un nutricionista titulado (Técnico Superior en Dietética, Diplomado en nutrición Humana y Dietética, Graduado en Nutrición Humana y Dietética) que valore en su caso la necesidad de suplementar con proteínas y os adapte vuestra alimentación a vuestras necesidades.

¿Habéis elegido ya vuestra preferencia? ¿Proteínas animales? ¿Proteínas vegetales? ¿Ambas?

Sobre el autor: José Antonio Rodríguez es Técnico Superior en Dietética y Nutrición, Diplomado en Nutrición Human y Dietética y Tecnólogo de los Alimentos. Tiene experiencia en empresas alimentarias como tecnólogo de los alimentos y en suplementación deportiva y dietas personalizadas en fisioculturismo. @RodriguezD_N

Referencias:

24 comentarios:

  1. En relación a este post
    ¿Habéis visto esto que ha compartido el maestro Jorge Luis Roig? Muy interesante
    http://g-se.com/es/nutricion-deportiva/blog/proteina-animal-vs-proteina-vegetal-en-la-respuesta-anabolica-muscular

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    1. Muy interesante el post, la respuesta metabólica es distinta para proteína de origen vegetal y de origen animal, y parece ser que es debido al diferente aminograma entre las proteínas, solución: conseguir composiciones o formulaciones para proteínas vegetales con un aminograma lo mas parecido posible al las proteínas animales (diferencias principalmente en leucina).

      Gracias por tu aporte

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  2. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  3. La mejor prueba es la que se puede observar. Y que mejor que con uno mismo. Yo soy vegano hace 2 años y ahora me siento mejor en todos los aspectos físicos.

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    1. lo mas importante es que la alimentación se base en alimentos saludables y esté bien planificada, no importa que sea dieta vegana, vegetariana u omnivora. Gracias por tu comentario. Te suplementas con B12?

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    2. Coincido con vos. Soy vegana hace 5 años y jamas estuve mejor que ahora la fuerza que tengo a la hora de entrenar incluso es mayor

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  4. Deficiencia de B12 en veganos:
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23356638

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  5. no asi amigo, ya que hay tejidos que dependen de la concentracion de hierro y aminoacidos escenciales, es sabido que se puede llevar una vida vegana y vegetariana pero despues de adquirir los beneficios estructurales de la proteina de origen animal, la primera es la leche, por eso no se debe hacer veganos a niños si no esperar a su desarrollo biologico

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    1. El hierro se obtiene de tomar vitamina C junto a las legumbres, en todas las verduras de hoja verde, algunas frutas y frutos secos.
      La leche es el calcio pero lo podes encontrar en los mismos alimentos. Lo más saludable es una dieta variada.
      Ya quedó demostrado que se puede crecer vegano.

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    2. Pues uno de los articulos mas serios hechos al respecto dice lo contrario , que hay una deficiencia en B12 tanto en el grupo vegetariano como en el grupo Vegano. El título del articulo se llama How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? puedes encontrarlo en Nutrition reviews. El artículo esta en ingles , si en caso tienes problemas para descargarlo te lo puedo pasar al correo

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  6. Por lo que leemos en el artículo (que parece muy bien fundamentado), mal que te pese, está claro que no estás correctamente alimentado; y esa sensación de que te sentís muy bien, es probable, que solo sea éso: una sensación (o una ilusión) que a la larga te puede traer consecuencias.
    Copio y pego, "comer variado (nada de dietas disociadas)". Presumo que debe ser lo más natural. No en vano, me parece, el proceso evolutivo ha hecho del humano un ser omnívoro; no vegetariano y mucho menos vegano.

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    1. Este comentario ha sido eliminado por un administrador del blog.

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    2. Hola Luis... Admiro tu manera tan sencilla y elemental para comprender temas tan importantes para el ser humano como lo es su alimentación, porque dependiendo de como nos alimentemos el cuerpo reaccionará a través de diversas enfermedades. "El proceso evolutivo" que favorece a las grandes cadenas de comercialización de medicamentos, (te faltó agregarle esto amigo) nos ha hecho carnivoros o omnivoros (como tu le llamas) Amigo, No te quedes con la información de este post. Existe una gran variedad de información tan maravillosa por este medio que nos permite ir creciendo en nuestro cuidado integral. Te dejo esto. Según lo que he investigado las enfermedades llegaron al ser humano con el descubrimiento del fuego. ¿Qué tal? Pero.... Ese es otro temazo.

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    3. Hola Luis... Admiro tu manera tan sencilla y elemental para comprender temas tan importantes para el ser humano como lo es su alimentación, porque dependiendo de como nos alimentemos el cuerpo reaccionará a través de diversas enfermedades. "El proceso evolutivo" que favorece a las grandes cadenas de comercialización de medicamentos, (te faltó agregarle esto amigo) nos ha hecho carnivoros o omnivoros (como tu le llamas) Amigo, No te quedes con la información de este post. Existe una gran variedad de información tan maravillosa por este medio que nos permite ir creciendo en nuestro cuidado integral. Te dejo esto. Según lo que he investigado las enfermedades llegaron al ser humano con el descubrimiento del fuego. ¿Qué tal? Pero.... Ese es otro temazo.

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    4. Experimentarlo vos mismo y nota la diferencia. Pero es vital incorporar legumbres y semillas con los trucos para adquirir sus nutrientes. Uno aprende a comer, antes era por costimbre. Y al aprender, es más sano. Fíjate que con la dieta omnívora los médicos te terminan racionando la carne por lo mala que es para el cuerpo. Los beneficios que te da la carne, Los reemplazas con proteína vegetal y vas a envejecer mejor.

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  7. Que pasa con el cuerpo cuando no se consume uno de los aminoácidos escenciales ?

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    1. Hola, seguro que hay otras formas mejores de derivar trafico a esa web.

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  9. No soy vegetariana, en mi dieta consumo mucho pollo, pescado y carnes rojas. He leído sobre las proteínas vegetales y me ha llamado mucha la atención la cantidad de aminoacidos que contiene, y cómo el organismo la digiere. Si consumo dicha proteína de soya o cacao, afectará en mi organismo?

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  10. Buenos días, actualmente tengo problemas de ácido úrico elevado, lo que desencadenó en Gota, deseo retornar al gym y ganar masa muscular. Podrían aconsejarme si es posible consumir Proteínas Vegetales?

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    1. Hola Jorge... El problema de gota, e inclusive el de ácido úrico lo controlas eliminando de tu dieta diaria el consumo de carnes.

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    2. Si tu preocupación es comer sano leete este librito "Antidieta" de Harvey y Marilyn Diamond me cambió la vida... utilicen sus sentidos que para algo nos lo dió la madre natura... y no le hagan mucho caso a los dietistas... sus opiniones estan formadas e influenciadas por el dinero... a veces concientes o inconcientes... no sean vagos y estudien ustedes mismos sobre como es mejor alimentarse uds mismos y a su familia... el futuro de la humanidad basar su alimentacion en productos veganos... la carne, pescado, hievo y leche es para los déviles... saludos a todos y en especial a los vegetarianos-veganos

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