11/08/2019

GELES ENERGÉTICOS. QUÉ SON Y COMO ELEGIR EL ADECUADO

Los geles energéticos podemos clasificarlos como ayudas ergogénicas encaminadas a aportar nutrientes (concretamente hidratos de carbono) durante la práctica deportiva (en ocasiones también se utilizan antes/después de la práctica deportiva), cuando no se puedan ingerir fuentes habituales de hidratos de carbono, por ello el componente mas importante en los geles energéticos son los hidratos de carbono, en ocasiones suelen contener otros ingredientes en su composición.
A diferencia de otros suplementos como las barritas energéticas, los geles son mas fluidos, espesos y viscoso porque contienen mas agua y por ello son mas fáciles de tragar y digerir que los alimentos naturales y las barritas. Por lo general suelen venir en pequeños envases abre-fácil y contienen una cantidad variable de producto entre 20 y 80gramos por envase dependiendo de la marca. 

COMPOSICIÓN 

En cuanto al contenido en hidratos de carbono y agua la composición sueles se muy variable entre las diferentes marcas de geles, pero la composición mas habitual es de un 29% de hidratos de carbono y un 71% de agua (valores medios de 8 marcas comerciales), así la mayoría de geles suelen contener en torno a 25g de hidratos de carbono por unidad. 
A la hora de seleccionar un gel energético hay que fijarse en su composición, la recomendación es que solo aporte hidratos de carbono (algunos aportan, antioxidantes, vitaminas, minerales, cafeína aminoácidos) de esta forma podemos controlar de forma muy precisa la ingesta de nutrientes durante la práctica deportiva y evitar interferencias con la abosrción/digestión/vaciamiento gástrico de los azúcares. En ocasiones ingredientes diferentes a los carbohidratos se añaden por marketing (por ejemplo los aminoácidos ramificados). 

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Los geles bien diseñados por lo general combinan varios tipos de hidratos de carbono: glucosa y/o maltodextrina y/o sacarosa con fructosa y/o isomaltulosa. Los primeros estabilizan la glucemia de forma rápida, los segundos aportan energía de forma mas paulatina y durante un periodo más largo de tiempo. Atendiendo a las investigaciones mas recientes (artículo) los geles aportarán mas beneficios para el rendimiento del deportista a nivel de absorción intestinal de carbohidratos cuando combinen maltodextrina o glucosa frente a fructosa en un ratio 2:1, esto es 2 gramos de maltodextrina o glucosa por cada gramo de fructosa. Otros componentes interesantes para los geles es la cafeína y las sales minerales (especialmente el sodio).

SABOR Y ENVASE

La elección de un gel viene determinado principalemte por 3 factores: su composición, su envase y su sabor. Si un gel tiene un sabor suave y agradable, no excesivamente empalagoso hará mucho mas fácil su ingesta durante la práctica deportiva, de la misma manera un envase que pueda transportarse y abrirse fácilmente aportará una ventaja extra durante la práctica deportiva. 

CUANDO UTILIZARLOS

Lo primero y mas importante es probar la tolerancia individual, el momento de administración, la cantidad incluso la técnica para abrirlos e ingerirlos, y el mejor momento para hacer pruebas son los entrenamientos. En cuanto a su composición el deportista deberá fijarse en su composición y cantidad de hidratos de carbono que contiene, en este sentido la fructosa en exceso suele provocar molestias gástricas a muchos deportistas. 
La oferta comercial es realmente amplia el deportista deberá buscar aquellos cuya composición se ajuste a sus necesidades durante la práctica deportiva y que además su sabor, textura, viscosidad le sean agradables. Es muy importante ingerirlos siempre acompañados de agua ya que, si se toman junto a bebidas isotónica o de carbohidratos o alimento en forma natural o barritas, la carga gástrica resultante puede provocar molestias. Por tanto, es conveniente acompañarlos de sorbos de agua (100 -200ml). 
Están indicados para pruebas deportivas que duren mas de 90 minutos, y con 1 o 2 geles por hora (en combinación con agua y sales minerales) se cubrirían los requerimientos nutricionales para la mayoría de deportes de duración media-larga. A la hora de administrar los geles por hora deben de tenerse en cuanta los siguiente factores: 
  • Modalidad deportiva
  • Duración del entrenamiento o de la prueba
  • Posibilidad de combinar con otros alimentos
  • Condiciones ambientales
Modalidad deportiva: esta va a marcar la cantidad de carbohidratos que un deportista puede llegar a ingerir por hora, por ejemplo las cantidad de alimento en la carrera a pie suele ser menor que en bicicleta, permitiendo la posición de la bici en esta ultima ingerir una mayor cantidad de geles por hora. 
Duración del entrenamiento o prueba: para pruebas de hasta dos horas es suficiente con ingerir una cantidad aproximada de 30g a 60g de hidratos de carbono lo que puede traducirse a 2 geles por hora (aparte agua, sales minerales según el caso). Para pruebas de mas de 2-3 horas es conveniente ingerir entre 30 a 90g de hidratos de carbono por hora, teniendo en cuenta que a partir de 60g es necesario aporta 2 tipos diferentes de hidratos de carbono para facilitar la absorción intestinal (glucosa/maltodextrina frene a fructosa en ratio 2:1). 
Posibilidad de combinar con otros alimentos: con la finalidad de alcanzar una cantidad de hidratos de carbono por hora para hacer frente a los requerimiento energéticos durante los entrenamientos o competición, el deportista puede combinar distintos alimentos como los plátanos, barritas energéticas, bebidas isotónicas etc. y geles. 
Condiciones ambientales: cuando la temperatura y humedad ambiental son elevadas el riesgo de padecer deshidratación e hiponatremia (bajada de sodio en sangre) aumenta, por ello en estos casos pueden ser muy interesantes los geles mas fluidos (mayor contenido en agua, los denominados hidra-geles) y los que aporten sodio. 

Los geles energéticos son unas buenas ayudas ergogénicas su aporte en hidratos de carbono y facilidad de digestión le convierten en una de las mejores opciones para hacer frente a las demandas energéticas en pruebas de duración media a larga. 

  • Asker E. Jeukendrup. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017; 47(Suppl 1): 101–110.
  • Carbohydrates for training and competition. Louise M. Burk, John A. Hawley, Stephen H. S. Wong, & Asker E. Jeukendrup. Journal of Sports Sciences, 2011; 29(S1): S17–S2.
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