11/13/2018

¿ES LO MISMO ENTRENAR EN VACÍO QUE ENTRENAR EN AYUNAS?

Entrenar en vacío hace referenciar a realizar práctica deportiva con los depósitos de glucógeno totalmente vacíos por lo que la disponibilidad de energía vía glucolítica esta muy limitada y por tanto también la posibilidad de entrenar a ritmos elevados , por el contrario entrenar en ayunas es sencillamente entrenar a primeras horas de la mañana sin tomar nada de alimento en el desayuno, siendo la última ingesta al cena. Veamos las diferencias.

ENTRENAR EN VACÍO

En pruebas de ultraresitencia como los ultrtrail o los triatlones una de las principales fuentes de energía son los triglicéridos intermusculares (vía energética aeróbico lipolítica). No obstante, ya sea por los desniveles o por los cambios de ritmo y propia estructura de la prueba como sucede con los triatlones de larga distancia, la vía aeróbica glucolítica cobra un gran interés. En resumidas cuentas, el deposito de grasa intermuscular es prácticamente ilimitado por el contrario el deposito de glucógeno muscular (necesario para rendir a altas intensidades) es un factor limiante. Existen estrategias nutricionales y de entrenamiento que periten maximizar el almacenamiento de glucógeno muscular como la super compensación de depósitos de glucógeno (link), este consumo elevado de carbohidratos ya sea antes de una prueba o durante la misma hace que en cierta manera las vías lipolíticas de obtención de energía estén inhibidas en parte, por el contrario dietas altas en grasas inhiben en parte la vía glagolítica (3,4).


ENTRENAR EN AYUNAS

Entrenar en ayunas supone sencillamente levantarse y entrenar sin tomar nada antes de entrenar, si la ingesta previa (la cena), contenía carbohidratos muy probablemente los depósitos de glucógeno aun estén condiciones y permitan que la intensidad del entreno sea relativamente elevada. Es interesante cuando existen problemas digestivos con las ingestas previa al entrenamiento.

¿COMO REALIZAR UN ENTRENAMIENTO EN VACÍO?

Las estrategias para el entrenamiento en vacío se centran en conseguir una depleción de los depósitos de glucógeno, se resumen en la siguiente tabla:

Estrategias para reducir la disponibilidad de carbohidratos para alterar las respuestas moleculares a las sesiones de entrenamiento basadas en la resistencia
ESTRATEGIA 
RESULTADOS
Dieta crónica baja en carbohidratos (consumo de carbohidratos menos que los requeriientos energétics  para el entrenamiento)
Reducción crónica en la disponibilidad de carbohidratos musculares (fuentes endógenas y potencialmente exógenas) para todas las sesiones de entrenamiento. Efectos crónicos de todo el organismo por la baja disponibilidad de carbohidratos, incluido el deterioro del sistema inmunológico y la función del sistema nervioso central
Entrenamiento dos veces al día: baja disponibilidad de carbohidratos endógenos para la segunda sesión en un día que se consigue limitando la duración y la ingesta de carbohidratos en el período de recuperación después de la primera sesión)
Reducción en la disponibilidad de hidratos de carbono endógenos y exógenos para el músculo durante la segunda sesión de entrenamiento. Reducción aguda en la disponibilidad de carbohidratos para los sistemas inmunológico y nervioso central, dependiendo de la duración de la restricción de carbohidratos y los requerimientos energéticos musculares de la segunda sesión
Entrenamiento después de un ayuno nocturno.
Reducción en la disponibilidad de carbohidratos exógenos para el músculo para la sesión específica
Posible reducción en la disponibilidad de carbohidratos endógenos si no hay una restauración adecuada de glucógeno de la capacitación del día anterior
Reducción aguda en la disponibilidad de carbohidratos para el sistema inmunológico y el sistema nervioso central dependiendo de la duración de la restricción de carbohidratos y los requisitos de combustible de la sesión
Entrenamiento prolongado con o sin ayuno nocturno y / o suspensión de la ingesta de carbohidratos durante la sesión
Reducción de las fuentes de carbohidratos exógenos para el músculo para la sesión específica
Reducción aguda en la disponibilidad de carbohidratos para el sistema inmunológico y nervioso central, dependiendo de la duración de la restricción de carbohidratos y los requisitos de combustible de la sesión
Supresión de carbohidratos durante las primeras horas de recuperación.
Podría proporcionar la disponibilidad adecuada de combustible para la sesión específica, pero amplificar la señalización posterior al ejercicio debido al corto pero específico tiempo de baja disponibilidad de carbohidratos.
Podría interferir con el reabastecimiento de combustible para sesiones de entrenamiento posteriores si se reduce la ingesta total de carbohidratos en lugar de solo retrasarse. Dados los límites en la tasa total de síntesis de glucógeno, retrasar el tiempo de ingesta puede reducir el potencial de almacenamiento total de glucógeno entre dos sesiones separadas por 8 h, independientemente de la ingesta total de carbohidratos
Puede reducir la función del sistema inmunológico o acentuar la supresión inmunológica que se produce después del ejercicio
Fuente: Traducido de (2)

Como se puede ver en la columna RESULTADOS de la anterior tabla esta estrategia puede tener efectos negativos para el organismo pero existen estrategias para atenuar dicho estrés y realizar un entrenamiento en vació de manera mas eficiente (1):
  1. Programar los entrenamientos en vacío dentro de la planificación del entrenamiento del deportista 
  2. Entrenar con cargas bajas o medias de entrenamiento
  3. Los enjuagues bucales con carbohidratos (link) o la ingesta de cafeína (link)puede ayudar a mantener la intensidad del entrenamiento
  4. Ingestión de proteínas antes, durante y/o después (20-25g) ayuda a atenuar la degradación de proteínas muscular y promover la síntesis proteica. 
  5. Programar sesión con una altísima disponibilidad de carbohidratos simulando la ingesta en competición.


VENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO EN VACÍO

  • Una mayor capacidad para utilizar la grasa como combustible para el ejercicio:
    • Posible aumento de las enzimas encargadas del metabolismo de las grasas y por tanto aumento de la degradación de grasas intramusculares 
    • Posible aumento de transcripción de genes y señalizadores involucrados en la biogénesis mitocondrial) 
  • Menor dependencia de los carbohidratos lo que conlleva una reducción de la necesidad de ingerir carbohidratos durante la competición y reduce la posibilidad de efectos secundarios gastrointestinales al reducir la cantidad de comida o bebida deportiva ingerida durante el entrenamiento/competición.
  • Podría mejoren la pérdida de grasa corporal 
  • Adaptación psicológica a la sensación de “pájara” y agotamiento extremo.

BIBLIOGRAFÍA

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(1) Carbohydrate availability and exercise training adaptation: Too much of a good thing? Jonathan D. Bartletta, John A. Hawleyab & James P. Mortona. European Journal of Sport Science, 2015. Vol. 15, No. 1, 3–12
(2) Fueling strategies to optimize performance: training high or training low?. L. M. Burke. Scand J Med Sci Sports 2010: 20 (Suppl. 2): 48–58
(3) Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance-trained males in a fasted state Luc J. C. van Loon, René Koopman, Jos H. C. H. Stegen, Anton J. M. Wagenmakers, Hans A. Keizer and Wim H. M. Saris. J Physiol (2003), 553.2, pp. 611–625
(4) New Insights into the Interaction of Carbohydrate and Fat Metabolism During Exercise. Lawrence L. Spriet. ports Med (2014) 44 (Suppl 1):S87–S96

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