6/16/2017

ALIMENTACIÓN PARA UNA TRAVESÍA A NADO

Las travesías a nado son pruebas deportiva de resistencia de larga duración, en concreto la distancia a recorrer en la travesía isla de Tabarca-Santa Pola son 5900 metros (09/07/2016), y su dificultad dependerá de las condiciones del mar (viento, oleaje, corrientes, bancos de medusas). Es muy importante el día a día en la alimentación del nadador, de nada sirve “comer bien” unos días antes de la prueba, es muy importante llegar en un estado óptimo al día de la prueba, mira este artículo para más información.


LOS DÍAS PREVIOS A LA TRAVESÍA 


Esta travesía tiene unas características que hace que la alimentación sea complicada, y son el horario de la competición y la toma de alimento y agua durante la prueba. La recogida de materiales y dorsal se realiza a las 5:40 y las barcazas salen a las 6:00 y 6:40, lo que implica madrugar mucho para poder realizar un desayuno en condiciones. Por ello los días previos a la competición tienes un interés especial. 

Para los nadadores más populares en estos días previos el volumen de entrenamiento se reducirá paulatinamente y se irá aumentando la ingesta de alimentos ricos en hidratos e carbono, disminuyendo la toma de alimentos ricos en fibra, grasa y proteínas. 

Para los nadadores más profesionales es muy interesante realizar una sobrecarga de hidratos de carbono mediante la siguiente pauta: El viernes se realiza una sobrecarga de hidratos de carbono tomando 10g de hidratos de carbono por kg de peso lo que supone para un nadador de 70 kg la ingesta de 700 g de hidratos de carbono, menú ejemplo: Desayuno un vaso de leche desnatada, 3 puñados de cereales azucarados, un vaso de zumo, un sándwich con mermelada. Media mañana 1/3 de barra de pan con mermelada, un vaso de zumo. Comida Plato grande de arroz con tomate natural, un sandwich con miel. Merienda sandwich con mermelada, 4 higos secos y un vaso de zumo. Cena Un plato con montaña de pasta con pimientos y cebolla, arroz con leche desnatada. Recena 1 plátano y 1/3 barra de pan con leche condensada desnatada. El sábado realizaría una dieta normal pero rica en hidratos de carbono y baja en fibra, grasa y proteínas. 



Como podéis ver es una gran cantidad de alimento y sería interesante la toma de alguna ayuda ergogénica como geles, isotónica o barritas de carbohidratos para evitar una sobrecarga digestiva. 

De esta forma consigue tener los depósitos de glucógeno listos para el día de la prueba incluso habiendo realizado la sobrecarga de hidratos de carbono 2 días antes. Es muy importante probar esta pauta en los entrenamientos aprovechando las sesiones con volúmenes más altos de entrenamiento (3000-4500 metros). 

La cena previa a la prueba es muy importante (unas 8 horas antes de la prueba) debe ser rica en hidratos de carbono (baja en fibra, grasa y proteínas), el deportista seleccionara aquellos alimentos a los que esté habituado le gusten y le sienten bien. 

En todos estos días previos no hay que olvidar la toma regular y programada de agua en forma de al menos 1,5 litros de agua (dependiendo de las características del deportista y de las condiciones ambientales). Amplía información aquí.

ALIMENTACIÓN PREVIA A LA PRUEBA 

Esta toma es muy complicada ya que ha de realizarse 4 horas antes del inicio de la prueba lo que supone hacer la toma a las 3:30 de la madrugada y no es viable. Es importante realizar esta toma aunque sea una hora antes aportando al menos 1g de hidratos de carbono por kg de peso, por ejemplo para una nadadora de 60 kg supondría tomar 60 g de hidratos de carbono en forma de: 1 sandwich con miel, 1 yogur desnatado y medio puñado de cereales de desayuno azucarados (evitar los tipo all-bran). Esta toma de alimento no debe tener alimentos que sienten mal al deportista (por ejemplo a ciertas personas les sientan mal los lácteos). La toma de agua debe ser constante en esas horas previas en forma de al menos 3 vasos de agua aprovechando incluso el viaje en barca para realizar una toma en forma de un pequeño tentempié (por ejemplo un plátano o un gel deportivo) y beber agua o bebida isotónica. Si quieres ampliar información sobre alimentación entes de la competición no te pierdas este artículo.

ALIMENTACIÓN DURANTE LA PRUEBA


El tiempo en el que se realiza esta prueba oscilará dependiendo del ritmo del nadador y de las condiciones del mar, estamos hablando de un nadador medio puede tardar casi tres horas en condiciones desfavorables y 1 hora y 45 minuto en condiciones normales. En todo caso es importante que el nadador beba agua regularmente cada 15-20 minutos apoyado por kayakistas. Lo ideal sería combinar con pequeños sorbos de bebida isotónica y aportar al menos algo de alimento una vez por hora (1 plátano, 2 orejones, higos, geles, gominolas etc…).  Hay que aprovechar cualquier momento para hidratarse y tomar alimento (un vaso de agua y un gel deportivo por ejemplo). Para ampliar información puedes leerte este artículo.

http://www.kalamos.es/travesia-a-nado-tabarca-santa-pola-2014/ 

ALIMENTACIÓN DESPUÉS DE LA PRUEBA 

Momento muy importante para los deportistas que quieren seguir entrenando al día siguiente, para ellos se recomienda la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas de alto valor bilógico en proporción 3:1 o 4:1 en forma de alimentos naturales o ayuda ergogénicas (batidos recuperadores). Para ampliar información no te pierdas este artículo “Claves para una recuperación óptima post-ejercicio”

Para los nadadores más populares un poco de fruta y un puñado de frutos secos (naturales sin freír y sin sal) o un pequeño sándwich de pavo o zumo y yogur es más que suficiente para empezar a recuperar las estructuras musculares y depósitos de glucógeno.


ALGUNOS CONSEJOS FINALES


Mucho cuidado con los atragantamientos con agua de mar pueden producir molestias gástricas y vómitos, por ello es conveniente beber agua de forma regular (el agua de mar es hipertónica y el agua de bebida hipotónica). Durante la travesía no toméis nada que no hayas probado antes durante los entrenamientos. No os obsesionéis con las medusas. No es nada recomendable pegarse un atracón de comida o desayuno de “esos” nada saludables después de la prueba, y por supuesto no es nada recomendable la ingestión de bebidas alcohólicas como la cerveza ya que entre otras cosas os deshidratarán y tardareis más tiempo en recuperar después de al prueba. 

Consulta a un nutricionista titulado (Técnico superior en dietética, Diplomado/graduado en Nutrición Humana y Dietética) si tienes cualquier duda, son los profesionales habilitados y con la capacitación técnica para resolver tus dudas sobre nutrición y pautar la toma de alimento.

 Disfrutad de la travesía !

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2 comentarios:

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    1. Y dale que no voy a comprar nada de tu tienda ... que nooooooooo !

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