10/05/2015

¿CUALES SON LAS MEJORES FRUTAS PARA TOMAR DESPUÉS DEL EJERCICIO?


Las frutas son unas excelentes fuentes de minerales, vitaminas y antioxidantes. Además aportan hidratos de carbono que nos aportan energía en su forma más rápidamente asimilable por nuestro organismo: glucosa, sacarosa y fructosa. Por todo ello son unos alimentos especialmente interesantes para tomarlos después del ejercicio, sobre todo de aquellos deportes como el running, el ciclismo, la natación.

LAS FRUTAS 

Las frutas son una de las bases de la alimentación saludable y una excelente fuente de energía. Aportan pocas calorías en comparación con otros componentes de la dieta, aún así podemos dividir las frutas en 3 grupos según sus calorías:

FRUTAS
Calorías en 100g de fruta
Hidratos de Carbono en 100g de fruta
Plátano
85
19.5
Granada
62
15.9
Uva
61
12.6
Piña
55
12.7
Naranja
53
11.7
Albaricoque
52
12.5
Cereza
48
11.7
Higo fresco
47
11.2
Manzana
45
10.4
Mandarina
41
9.1
Pera
38
2.0
Ciruela
36
8.9
Mora
35
6.5
Frambuesa
30
5.6
Melocotón
30
6.9
Melón
30
7.4
Níspero
28
6.1
Fresa
27
5.6
Pomelo
26
6.2
Sandía
15
3.7
Limón
14
3.2

Según la intensidad y duración de la práctica deportiva seleccionaremos las frutas: 
  • Para deportes de larga duración como una carrera a pie, sesión de piscina o rodaje en bici de más de una hora seleccionaremos una o varias frutas del grupo coloreado en rojo. 
  • Para rodajes cortos seleccionaremos frutas del grupo coloreado en naranja 
  • Y para el resto de actividades deportivas de poca intensidad (como por ejemplo caminar) seleccionaremos una o varias frutas del grupo coloreado en verde. 
De todas ellas la más interesante es el plátano por su comodidad y excelente textura, además ha sido la fruta que tradicionalmente más se toma durante y después de la práctica deportiva (mirad al tenista Nadal comiendo plátanos en medio de los partidos). Las frutas además de vitaminas, minerales y energía aportan un montón de agua que nos ayudará a reponer las pérdidas de agua por el sudor. 

BENEFICIOS PARA EL POST EJERCICIO 
  1. Excelente fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes: El estrés oxidativo generado durante la práctica deportiva deja a nuestro organismo en una situación desfavorable debido a la acumulación de radicales libres que van impedir que nos recuperemos de forma rápida tras un entrenamiento o competición. Por ello las frutas después del ejercicio aportan una buena cantidad de vitaminas y antioxidantes que contrarrestan esta producción de radicales libres. 
  2. Fuente de hidratos de carbono rápidamente absorbibles: Durante la práctica deportiva nuestro organismo para funcionar utiliza la energía acumulada y hacer frente a la demanda energética durante el ejercicio. Finalizada la práctica deportiva es interesante recuperar los depósitos de energía lo más rápidamente posible, para ello las frutas presentan hidratos de carbono de absorción rápida y media (glucosa y sacarosa, fructosa) por ello son unos excelentes recuperadores. 
  3. Gran contenido en agua: Uno de los componentes mayoritarios de las frutas es el agua, por ello cuando tomamos una fruta después de hacer ejercicio estamos ayudando a reponer los líquidos que hemos perdido debido a la generación de sudor. Así que no solo son antioxidantes, reponedoras de combustible sino que además nos aportan una buena cantidad de agua.


¿QUE DEBEMOS TOMAR PARA COMPLETAR LA RECUPERACIÓN DESPUES DEL EJERCICIO?

Sucede que cuando practicamos deporte de resistencia nuestro cuerpo esta ocupado obteniendo energía de lo que ha ido almacenado (glucosa en forma de glucógeno muscular, grasa en forma de trigleceridos almacenado en nuestro cuerpo y proteínas en casos más extremos), cuando terminamos de hacer ejercicio necesitamos que nuestro cuerpo cambié enseguida y empiece de nuevo a almacenar energía y a repararse, crecer y asimilar el entrenamiento. 

Por ello nada más terminar de ejercitarse tenemos que tomar hidratos de carbono de los que se absorben rápido (como los de la fruta) y proteínas de alto valor biológico. La combinación de alimentos ricos en hidratos de carbono con alimentos ricos en proteínas acelera la recuperación de nuestro organismo tras el ejercicio, ya que las proteínas favorecen la asimilación de los hidratos de carbono para reponer depósitos de glucógeno, y la toma de hidratos de carbono sencillos como los de la fruta ayuda a la asimilación de las proteínas y acelera el proceso de recuperación y regeneración de las fibras musculares tras el ejercicio.

ESTO TRADUCIDO A ALIMENTOS ES:
  • Un plátano y un puñado de frutos secos. 
  • Un batido de leche y fresas 
  • Queso batido con plátano 
  • Una naranja y medio sandwich de pan blanco y pavo. 
Hay muchísimas combinaciones


CONCLUSIÓN

La ingesta regular de frutas nos ayuda a conseguir que nuestra alimentación sea un poco más saludable (recuerda “las 5 al día”), si además practicamos deporte podemos tener un doble beneficio de su toma: recuperación post-ejercicio y alimentación saludable. 

También puedes interesar: 
¿Soléis tomar algún alimento post-ejercicio?¿que frutas os gustan mas para después de la práctica deportiva? 
  




2 comentarios: