5/28/2015

COMO ELEGIR TU BEBIDA ISOTÓNICA

Una bebida isotónica es un tipo de bebida (deportiva) que tiene la misma concentración que los fluidos corporales. Está compuesta por agua, sales minerales e hidratos de carbono en una cantidad y concentración muy concreta que hace que nuestro organismo la absorba con mucha facilidad.
La hidratación es el factor más importante en el rendimiento deportivo y la deshidratación tiene como consecuencia la disminución del rendimiento deportivo (amplía información con este artículo). En el comercio existe una amplia gama de bebidas isotónicas (denominadas también bebidas deportivas) con una composición muy variable. El objetivo de estas bebidas es reponer minerales perdidos con sudoración (importante el ion sodio), reponer las pérdidas de agua (sudor y traspiración) y proporcionar energía (en forma de hidratos de carbono). La bebida isotónica tiene que tener unas características muy concretas y estas son: 
  • Azúcares: mínimo 6% y máximo 9% 
  • Energía: entre 80 Kcal y 359 Kcal por litro de bebida. El 75% de esta caloría tiene que provenir de azucares sencillos (glucosa, sacarosa, maltodextrina, fructosa) 
  • Proporción de azúcares: 2 a 1 de glucosa/maltodextrina frente a fructosa. Esta carcterística es interesante pero no necesaria para la composición de la bebida (mira este artículo
  • Minerales: entre 460 mg de sodio y 1150 mg de sodio por cada litro de bebida (20-50ml por litro de bebida) 
  • Concentración de la bebida: 200 – 330 mOs/kg de agua
En estas condiciones de concentración y composición las bebidas isotónicas ayudan a mejorar el rendimiento y la resistencia en deportes como la carrera a pie (ultras, maratones), natación, ciclismo y triatlón. 

COMO SELECCIONAR UNA BEBIDA ISOTÓNICA DE TODAS LAS DISPONIBLES EN LOS COMERCIOS

Para agilizaros el trabajo hemos preparado esta tabla con los volúmenes más comunes de las bebidas isotónicas 1 litro, medio litro, 330 ml (una lata) y 100ml. Algunas bebidas vienen en formato polvos en la que tenemos que mezclar el producto con agua (podéis ver ejemplos más abajo, sencillamente dice disolver tanto g de producto en 500 ml de agua). De esta forma tan solo tenéis que compara la etiqueta de vuestra bebida con la tabla y ver si lo valores que muestra están el rango de los valores de la tabla.


Veamos algunos ejemplos de bebidas deportivas:

Los valores en rojo indican que esos componentes de la bebida no están en la proporción adecuada y que por tanto es mejor seleccionar otra bebida (o en su defecto modificar la cantidad de producto que disolvemos en agua para aumentar o disminuir su concentración).

ALGUNAS CONSIDERACIONES FINALES

Durante la práctica deportiva y sobre todo durante la competición (deportes de resistencia) debéis ingerir un mínimo de 500 ml y un a máximo de un litro de agua (valores de referencia dependiendo de las condiciones beberemos más o menos), procurad también que la bebida tenga una temperatura de entre 10-15 º C y tomadla a pequeños sorbos cada 15-30 min (un volumen de 100-150 ml). Cuando el calor apriete de verdad no solo aumentaremos la ingesta de agua, sino que además nuestra bebida debe tener un poco mas de sodio (0,7 -1,2 g de sodio por litro).


En ocasiones en la etiqueta de nuestra bebida podemos ver que en vez de poner "Sodio" pone "Sal"(sal común). La Sal (NaCl) esta compuesta por sodio (NA) y por cloro (Cl), concretamente por un 40% de sodio y por un 60% de cloro. Imaginemos que en la etiqueta de la bebida pone que contiene 1 g de sal por cada 500 ml, eso quiere decir que contendrá 0,4 g de sodio (400mg) por cada 500ml. 

Ante cualquier duda consulta a un nutricionista titulado (#TSD y/o #DN) amplía información aquí

¿Qué marca soléis tomar? ¿Os atreveríais a darnos una receta de bebida isotónica casera?

2 comentarios:

  1. Buen artículo como siempre! Yo utilizo la de Power Bar sabor Red punch para días muy calurosos o marchas cicloturistas, y por lo que veo en tu artículo, tengo que aumentar la cantidad en gramos ya que no llega al porcentaje para ser isotónica. Iré probando...
    Saludos

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    1. Hola, de PowerBar la bebida Isotónica ISOACTIVE estaría al límite inferior de valores, pero serviría como isotónica perfectamente, lo interesante es que contiene glucosa y fructosa en ratio 2:1 para mejorar la absorción/oxidación de HC. Saludos

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