5/12/2015

CAFEÍNA Y DEPORTE

Habréis podido observar como muchas bebidas, geles deportivos incluso barritas y una gran cantidad de alimentos destinados a la práctica deportiva contienen cafeína, pero, ¿tiene esta cafeína algún beneficio para el deportista?


La cafeína es una de las pocas ayudas ergogénicas que funciona y que es aplicable a los deportes de resistencia como natación, trailrunnig, triatlón etc... 

Concretamente el consumo de cafeína tiene los siguientes beneficios para el deporte:
  • Aumenta el rendimiento en ejercicios de resistencia
  • Aumenta la capacidad de resistencia
  • Reduce la relación entre el esfuerzo percibido y esfuerzo realizado durante la práctica deportiva. 

De hecho la EFSA hizo en su momento una evaluación positiva de esta. Podéis ver el documento aquí

Como usarla: 3-4 mg de cafeína / kg de peso corporal (algunos protocolos recomiendan hasta 6 mg de cafeína / kg de peso corporal) una hora antes de comenzar la prueba de resistencia (el pico de cafeína en sangre se produce aproximadamente una hora después de ingerirla y tarde en eliminarse hasta 6 horas o más). La cafeína como ayuda ergogénica ha de consumirse en formato puro, es decir, preparados comercial que tan solo contengan cafeína y que no estén combinada con nada más, además tomarla sola sin ningún alimento. Cuando tomamos café o té o similares no sabemos exactamente la cantidad de cafeína que contienen estas infusiones, por lo tanto no se recomienda su uso como ayuda ergogénica.  


Los mayores efectos de la ingestión de cafeína se producen en personas altamente entrenadas, además tenéis que tener en cuenta que en ciertas circunstancias puede producir un aumento de diuresis (meamos mas), sucede que en individuos que están habituados a tomar cafeína éste aumento de diuresis no se produce, por el contrario en individuos no habituados a tomar cafeína este efecto si se produce. Por ello es muy importante probar la tolerancia individual a la cafeína en los entrenamientos

En teoría si no se ha tomado cafeína durante un periodo de tiempo, cuando se vuelven a tomar aunque sean pequeñas dosis puede producir los mismos efectos que una ingesta muy alta de cafeína. Otros de los posibles efectos de la ingesta de cafeína son la irritabilidad, taquicardia, nerviosismo etc. … por ello es muy importante probar la tolerancia individual y no sobrepasar la ingesta de 500 mg de cafeína/día

Así que mucho ojo con el consumo de cafeína, y para aquellos que decidan probarla que busquen un nutricionista titulado (Diplomado/Graduado en Nutrición Humana y Dietética, Técnico Superior en Dietética) ya que no sirve la misma dosis de cafeína para todos los individuos y hay que llevar un control muy exhaustivo de las dosis/momento de la ingestión y demás parámetros individuales.


Cuando he pautado la ingesta de cafeína con el protocolo "1 horas antes antes de la prueba 3-4 mg cafeína/kg de peso" los deportistas no han observado mejoras significativas en la percepción de fatiga (solo he hecho 2 pruebas en altos consumidores habituales de café), pero lo que si he notado es la aparición tardía de fatiga muscular (casi al final de la prueba) en los corredores de fondo cuando durante una carrera de larga duración (por ejemplo pruebas de trail running) tomaban combinación de geles con cafeína + geles sin cafeína (pequeñas dosis de cafeína por hora-> 1-2 mg por kg de peso corporal y hora, geles que estaban muy habituados a tomar en los entrenamientos) durante las horas iniciales de la prueba y reservaban la ingesta exclusiva de geles con cafeína para la hora anterior a la finalización de la prueba.

En conclusión: 
  • 3-4 mg de cafeína por kg de peso corporal. Productos que contengan solo cafeína. 
  • Probar tolerancia individual 
  • Encontrar la dosis óptima para cada deportista probando en entrenamientos Existe la opción de geles con+geles sin cafeína durante la prueba y una hora antes de finalizar solo gel con cafeína



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