3/09/2015

MOUNTAINBIKE

La alimentación antes, durante y después de una prueba es fundamental para mejorar el rendimiento y recuperación del deportista. En entrenamientos, pre-temporada y temporada es clave llevar una alimentación suficiente en energía, completa en nutrientes, y saludable. En cierta forma la práctica del MTB se asemeja a los deportes interválicos con un fuerte componente de ejercicio anaeróbico (intensidad submaxima en desniveles del terreno) con un consumo elevado de glucosa (almacenada en el cuerpo como glucógeno muscular principalmente) y una fuerte componente de resistencia (ejercicio aeróbico) que conlleva un consumo moderado a alto de triglicéridos (grasa acumulada en el deportista),   lo cual quiere decir que los hidratos de carbono en la práctica de este deporte cobran un especial importancia. 


PREPARACIÓN PARA LA PRUEBA

La semana previa a la salida o competición la dieta del deportista es prácticamente la misma que en el resto de deportes: elevada en hidratos de carbono, puntualizando que los 2-3 días previos que sea baja en fibra, proteínas y grasa. En este deporte también es aplicable la técnica de carga/sobre carga de hidratos de carbono, siguiendo las mismas directrices que en los deportes de resistencia. 

Para competiciones cortas o salidas cortas a intensidad alta:
  • 7 g de hidratos de carbono por kg de peso y día
Para competiciones o salidas largas:
  • 9-11g de hidratos de carbono/kg de eso y día.
En la mayoría de casos con una hacer una dieta elevada en hidratos de carbono (baja en fibra, proteínas y grasa) será suficiente para conseguir unos niveles óptimos de glucógeno muscular (almacén de glucosa n nuestro organismo para la practica deportiva), si MTBiker en pruebas anteriores se ha encontrado sin energía esta práctica podría ayudarle, es muy importante que este consumo de hidratos de carbono provenga de alimentos como pan, pasta, cuscús, arroz etc... Evitando dulces, bollería y todo este tipo de alimentos. Además el deportista debe entrenar en las salidas (entrenamiento entre competiciones) esta pauta de carga/sobrecarga de hidratos de carbono. Para hacerte una idea de la cantidad de comida que suponen esta carga échale un ojo a esta entrada: Triatlón distancia IronMan. En estos días previos no hay que olvidar una correcta hidratación.


JUSTO ANTES DE LA PRUEBA


En las 3-4 horas previas a la prueba coincidiendo en la mayoría de casos con el desayuno lo mas recomendable es una buena toma de hidratos de carbono pero en línea con lo que el deportista tome normalmente: Un vaso de zumo, 2 tostadas de pan blanco con queso desnatado y mermelada y un gel pre-competición (de los que proporcionan unos 30g de hidratos de carbono) le aportaran al deportista los 200-300g de hidratos de carbono que necesita en esas horas previas para completar la carga de glucógeno muscular.

Hasta el inicio de la prueba tomar agua a intervalos regulares y en pequeños sorbos y hasta una media hora antes de salir algo de bebida isotónica o gel o incluso un plátano.


ALIMENTACIÓN DURANTE LA COMPETICIÓN 


La pauta durante la prueba es muy similar a la de la mayoría de los deportes de resistencia, si bien la ventaja de ir en la bici es que mecánicamente por el echo de ir sentados nuestro organismo es capaza de asimilar mayor cantidad de alimentos, esto es, que podemos tomar mayor cantidad de alimentos solidos, semi-solidos y líquidos sin que en principio produzca molestias gástricas. Por ello ciertos ciclistas son capaces de asimilar unos 90g de hidratos de carbono por hora, aunque la mayoría de deportistas se beneficiaran de aportes de entre 40-60 g de hidratos de carbono por hora. El mineral sodio cobra una especial importancia por su relación con calambres y tirones que junto a la falta de ingesta de líquidos es una de los principales problemas que pueden presentarse. 

La forma mas sencilla de cubrir estas necesidades e hidratos de carbono, agua y minerales es mediante la toma de agua e isotónica a intervalos regulares alternando sorbos de agua e isotónica cada 20-25 minutos y al menos una vez cada 45-60 minutos ingerir unos alimento rico en hidrato de carbono (geles, barritas, alimentos naturales) mira este post acerca de los alimentos para tomar durante la practica deportiva.

DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN

Una vez finalizada la prueba no hay que dejar pasar ni media hora para ingerir alimento en forma de hidratos de carbono + proteínas (proporción 4/1) en forma natural (sandwich de pavo o zumo con yogur) o mediante batidos de carbohidratos y proteínas (proteínas vegetales o proteínas animales), lo que se conoce como batidos recuperadores.. Tomar agua de forma regular durante las 6 horas posteriores para cubrir las pérdidas hídricas.

PROBLEMAS A LOS QUE SE ENFRENA EL DEPORTISTA Y COMO EVITARLOS 

Deshidratación: tomar agua e isotónicas de forma regular antes/durante y después de la prueba evitará la deshidratación y posibles hipertermias. Llevar ropa adecuada también facilita la dispersión de calor sin aumentar la sudoración y las posteriores pérdidas de líquido. 

Problemas gástricos: Evitar los alimentos ricos en fibra y grasa los días y horas previas a la prueba, éstos pueden provocar enlentecimiento del vaciado gástrico y gases. Además debéis entrenar lo que se va a tomar durante la prueba, igual que se hacen rodajes largos y ejercicios específicos, pautar la toma de alimentos es un punto clave: que alimentos, momento y forma de administración, textura consistencia etc., encontrar aquel alimento que más gusta y mejor sienta. 

Tirones y calambres: el aporte de sodio de forma regular durante toda la competición evitará los terribles calambres ( un aporte regular de 300-800 mg de sodio por hora). Las bebidas isotónicas y algunos geles suelen aportar una buena cantidad de sodio. En algunos casos existen pastillas para este fin.

Practica no recomendables: Tomar alimentos ricos en azucares sencillos como dulces y bollería, antes durante y después os harán sin duda que mordáis el polvo. La toma de bebidas alcohólicas en el avituallamiento después de meta (cerveza de después es algo que se ha puesto muy de moda en algunas competiciones) es una practica nada recomendable, el poco alcohol que tomemos nos deshidratará todavía mas, y retrasará la recuperación después de la competición.



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RECUERDA 

Estas son las pautas basales para todos los MTBikers, si bien la individualización de la dieta por parte de un nutricionista titulado (Diplomado en Nutrición Humana y Dietética, Graduado en Nutrición Humana y Dietética, Técnico Superior en Dietética) es básico para un aumento del rendimiento y mejora de la recuperación.

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