12/21/2014

Alimentación para el Surf

Características del surf: deporte de deslizamiento que utiliza la fuerza de las olas, donde el surfista se desplaza de pie sobre una tabla.El surfista utiliza principalmente la fuerza de remada (similar al crol en natación) para remontar la rompiente o para igualar la velocidad de la ola. 

Este deporte tiene una doble componente, de resistencia cuando el surfista rema para remontar la rompiente donde el esfuerzo lo realiza de forma constante contracorriente, y de fuerza explosiva cuando acelera para igualar su velocidad a la de ola y surfear.


Características del bodyboard: deporte de deslizamiento que utiliza la fuerza de las olas, a diferencia del surf, el bodyboarder o surfista va volcado sobre la tabla (prone) o en todo caso apoyando una rodilla (drop knee), las maniobras que se realizan son mas radicales, para la propulsión utiliza unas aletas específicas para este deporte de forma que prácticamente toda la fuerza la realiza con las piernas (aunque también brazada de croll). Al igual que el surf los remontes se realizan a resistencia continua y los take off con fuerza explosiva.

Nos encontramos en ambas prácticas de surf con una fuerte componente de resistencia (remontes) y una componente altamente explosiva take off y riding. El “combustible” que el surfista necesitará va a depender también de la temperatura ambiental (agua), del tamaño del swell (mar de fondo o tamaño de las olas), del tiempo que esté surfeando y de las características de la rompiente. En base a estos principios definiremos como debería ser a grandes rasgos la alimentación del surfista en torno a una de sus sesiones de surf.

La alimentación del día a día es lo que marcara la diferencia con el resto de surfistas, llegar en un estado ponderal óptimo al día de la sesión de surf es primordial, es decir, un estado de forma física en condiciones (deportes complementarios como la natación, el medio fondo, musculación y fortalecimiento muscular específico) y un estado de salud y nutrición óptimo son 2 de los principales factores que influirán en el rendimiento del surfista.

Alimentación del surfista en el día a día: sé que soy repetitivo pero este es uno de los grandes secretos de la nutrición deportiva, una alimentación suficiente que cubra las necesidades energéticas del surfista, variada, equilibrada (Deconstruyendo la dieta equilibrada), y saludable, será más que suficiente para llegar a un estado óptimo al día de olas. (Quiero Comer Sano)

El día previo a la sesión de surf se caracterizará por un aumento de la toma de alimentos ricos en hidratos de carbono (pasta, pan, cuscús, etc…) acompañado de algo de proteína de alto valor biológico (huevo, pescado, carnes blancas) y verdura (sobre todo ensaladas con verdura cruda como tomate, zanahoria, lechuga, canónigos, rábanos etc…) que aportarán minerales y vitaminas, y una buena cantidad de fruta ( asegurando como mínimo 3 piezas que aportan hidratos de carbono sencillos para llenar los depósitos de energía y vitaminas), evitando los alimentos excesivamente grasos. Además en ese día previo aseguraremos una cantidad mínima de un par de litros de agua, aumentando esta cantidad en los días más calurosos. Con ello pretendemos por un lado tener los depósitos de glucógeno en condiciones (toma de hidratos de carbono), conseguir un estado óptimo de hidratación y mantener un buen “pool” de aminoácidos y proteínas (concentración de proteínas y aminoácidos en sangre).
Fuente: Pixabay
En las horas previas a meternos al agua (unas 3-4 horas) aseguraremos un buen desayuno, ligero y digerible. El consejo es tomar aquel desayuno que el surfista toma habitual y que le cae bien al estomago. Ejemplo de algunos alimentos para el desayuno del surfista son los zumos de frutas naturales, yogur desnatado, queso fresco desnatado, frutas frescas, cereales de desayuno (no azucarados, interesantes los copos de avena), pan, frutos secos (naturales sin sal ni aceite) etc…Por ejemplo un vaso de zumo de naranja natural, 2 tostadas con queso fresco desnatado y tomate, un puñado pequeño de almendras. Además antes de meternos al agua dependiendo de la temperatura el surfista tomará 2 vasos de agua.

La alimentación durante la práctica deportiva del surf es realmente complicada, abandonar la rompiente para salir a la playa beber agua, comer algo y volver a remontar es algo que agota mucho sobre todo cuando el remonte es muy exigente o muy técnico (hemos de vencer las olas y la corriente hasta llegar a la rompiente), por ello podremos hacer lo siguiente:

1. Rompiente fácilmente accesibles: cada 30-45minutos (o más a menudo dependiendo de las condiciones) el surfista saldrá a la playa a tomar el equivalente a un vaso de agua, recomendando la toma de bebida isotónica en los días mas calurosos y/o mas exigentes. Aproximadamente a mitad de la sesión hay que tomar algo de alimento ya sea bien en forma de orejones, dátiles, higos secos, y/o fruta fresca o bien la alternativa en forma de suplementos como los geles, baritas de cereales, bebidas isotónicas. Asegurando un aporte de un mínimo de 30g de hidratos de carbono por hora.

2. Rompientes complicadas: hay sesiones de surf en las que remontar la rompiente de olas es extenuante y el echo de tener que salir a tomar alimento es algo que se evita todo lo posible, por ello en estos días mas complicados la optimización de la ingesta de alimentos previa a la sesión es de vital importancia. Por ello es muy interesante realizar una correcta sobrecarga de hidratos de carbono y seguir prácticamente la misma pauta que para la preparación de una prueba de fondo tal y como se describe en Alimentación pre-entreno, con la particularidad que en los días previos la toma de hidratos de carbono será de aproximadamente 5-6g de hidratos de carbono/kg de peso y día, asegurando la toma de fruta, verdura y proteínas de alto valor biológico (huevo, carne blanca, pescado).

De igual forma el surfista asegurará una correcta toma de agua (2 litros aumentando la cantidad en los días más calurosos). El desayuno y la toma de agua previa a la sesión tal y como se ha descrito. Durante la sesión de surf salir cada hora o media hora es muy complicado, por ello al menos una vez en la mitad de la sesión el surfista saldrá a descansar y beber y tomar algo de alimento: un mínimo de dos vasos de agua y/o bebida isotónica y alimento en forma de plátanos, o fruta seca (o la alternativa en forma de geles) la cantidad será aquella que le permita de nuevo remontar la rompiente y que no le provoque molestias gástricas ni nauseas. Hay que tener en cuenta que el surfista debe ingerir unos 50g de hidratos de carbono por hora, lo cual se traduce a un gel (o un par de orejones o higos secos o dátiles) + un vaso de bebida isotónica por hora. Mas información en Alimentación per-competición y Alimentación para los entrenamientos 
Un pequeño truco es meter en uno de los huecos del neopreno, o en unos de los bolsillos del short de surf un gel (o barrita de cereales) de forma que no tendremos que salir tan a menudo a tomar alimento. Son especialmente recomendables los geles fluidos (como el 3ActionEnergyGel) y con sales minerales para evitar los calambres que son especialmente frecuentes en las piernas del bodyboarder. En los días más fríos y con swell mas grandes pude ser realmente interesante la toma de geles con cafeína dependiendo de la tolerancia individual. 

En ambos casos una vez terminada la sesión (no dejar pasar más de media hora) se ingerirá una buena cantidad de agua y alimento en forma de frutas + sándwiches con pavo; zumos naturales + yogur desnatado o la alternativa en forma de bebida de recuperación.

Es especialmente importante asegurar de alguna forma la toma de agua durante la practica del surf ya que algo frecuente suelen ser los atragantamientos con agua de mar que es un fluido hipertónico (agua salada) y puede dar problemas gástricos, náuseas y algo de deshidratación lo cual puede hacer que baje en picado el rendimiento del surfista.

La toma de suplementos y ayudas ergogénicas suele ser algo demasiado habitual y totalmente descontrolado, para ampliar la información puedes echarle un ojo a estas secciones de la web Suplementación Nutricional, Sobre las Proteínas, Ayudas ergogénicas.

Como se puede ver la alimentación del surfista depende directamente de las condiciones del spot, controlando una correcta alimentación previa y la hidratación durante la sesión nos evitaremos un agotamiento prematuro y los temidos calambres. Para aquellos surfistas más pro existe la pauta de individualización de la dieta en los días previos y en la sesión de surf o competición (punto 2) que en sus caso deberá ser pautado por un nutricionista titulado (Técnico, Diplomado o Graduado en Nutrición Humana y Dietética).

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