11/06/2014

PÁDEL: alimentación para un rendimiento óptimo.

El pádel al igual que el tenis y la mayoría de los deporte de equipo es un deporte interválico, es decir, presenta picos de intensidad con periodos de menor intensidad, de echo la principal fuente de energía en este deporte será la glucosa (hidratos de carbono en forma de glucógeno acumulada principalmente en el músculo) puesto que el organismo trabajará la mayoría del tiempo en ausencia de oxigeno, y esta es la principal diferencia con los deporte de resistencia (carrera a pie) en esta disciplina nuestro cuerpo utilizara también las grasas acumuladas.
Otras de las características de este deporte y debido a sus caracteriza son las sobrecargas articulares y musculares que sufre el jugador, los continuos cambios de ritmo, la pardas en seco, acelerones hacen que sin una correcta nutrición las articulaciones y músculos sufren en exceso. En base a estas particularidades de los deportes de raqueta diferenciaremos 2 pautas generales. 1. el día a día del padelista 2. Pre competición/competición/pots competición.

1. El día a día del padelista.

La clave en el día a día es conseguir un estado ponderal óptimo al momento del partido, es decir, una adecuada alimentación/nutrición en el día a día conllevará una mejora o mantenimiento general del estado de salud. El seguimiento de una dieta equilibrada (o balanceada), suficiente, variada…asegurará una mejora y mantenimiento de la salud en el padelista. De forma general asegurará en el día a día los siguientes grupos de alimentos/raciones:

Un par de raciones de lácteos al día en forma de queso, yogur, leche (o sus alternativas). En cada comida principal del día una ración de alimentos integrales como pan, pasta, arroz, cusus o alimentos de este tipo. Respecto a los alimentos vegetales, 2 raciones al día y al menos una de ellas en forma de verduras crudas. De igual forma 2-3 piezas de fruta al día. También a diario la grasa de adición será aceite de oliva (en forma de 2-3 cucharadas al día) y los frutos secos (1 puñado al día). Semanalmente 2-3 raciones de legumbres (lentejas, garbanzos, alubias…) y al menos 4-5 de pescado, carnes blanca, o huevos, reduciendo al máximo el consumo de alimentos como los embutidos, carnes rojas, dulces, bebidas azucaradas etc. El agua siempre como bebida principal. Evidentemente esto es una pauta general para todos los deportistas, no obstante un paso mas allá llevaría una individualización de la dieta por parte de un dietista-nutricionista titulado. Si desas ampliar información consulta esta interesante entrada de la web DIME QUE COMES y esta otra acerca de la DIETA MEDITERÁNEA.

Como os he dicho a nivel articular los padelistas sufren mucho y puesto que a día de hoy no hay NADA que funcione para “recuperar” las articulaciones (leed atentamente esteinteresantísimo artículo del blog SCIENTIA), aseguraremos aquellos alimentos que por su composición pueden influir de forma positiva en el mantenimiento y mejora de la salud articular.

- Agua: las articulación para evitar la fricción están bañadas en un liquido lubricante que responde directamente al estado de hidratación del deportista, por tanto un estado óptimo de hidratación influirá directamente en estado de las articulaciones. 
- Carnes y alimentos ricos en proteínas. En forma de 2-3 raciones semanales,(unos 100g por ración). La principal característica de estos alimentos es su contenido en proteínas y mas concretamente en aminoácidos esenciales necesarios para sintetizar cartílago y ayudar a la recuperación tras una lesión. Estos alimentos además son ricos en zinc y hierro (el zinc esta relacionado estrechamente con la regeneración de ciertos tejidos). 
- Pescados azules. 2 raciones semanales de pescado azul. Posee ácidos grasos omega 3, un tipo de grasa que inhibe los mediadores de los procesos de inflamación, es decir presenta una característica antinflamatoria, además también son antioxidantes. Además de todo ello son una importante fuente de proteínas y aminoácidos esenciales. 
- Cebolla, puerros, espárragos, coles, ajos, ajos tiernos. Son alimentos ricos en compuestos azufrados que intervienen en la formación del cartílago. Por ello es muy interesante asegurar en la adieta del día a día. 
- Naranjas, kiwis, fresas, limón, pimientos crudos (y otras verduras crudas), etc… estos son alimentos ricos en vitamina C intervienen directamente en la formación y mantenimiento del cartílago y del colágeno (estas estructuras forman parte de las articulaciones). Además la vitamina C es un antioxidante.
A modo de puntualización: estos alimentos han de incluirse y asegurarse en la dieta del día a día, esto no quiere decir que aumentemos su ingesta, sino que hemos tomarlo dentro de nuestra dieta habitual.

2. Antes, durante y después de un partido: competición
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Antes de un partido:
La premisa básica es llegar al partido con los depósitos de energía llenos (depósitos de glucógeno muscular al 100%), bien hidratados y sin hambre ni problemas digestivos. Para ello la recomendación mas extendida es practicante la misma que para el resto de deportes: una dieta rica alimentos que contienen hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, cusus, sémola etc…), baja en grasa, baja en proteínas y en fibra en los 2-3 días previos al partido. La repleción de los depósitos de agua también es muy importante por ello hay que beber de forma regular en los días previos a la prueba. En las horas previas al partido realizar una comida rica en alimentos como el pan, pasta etc… que coincidirá con una de las tomas principales del día. Aproximadamente unas 3-4 horas antes del partido ingerir alimentos ligeros, de fácil digestión y ricos en hidratos de carbono como plátanos, barritas de cereales, bebida isotónica etc… hasta el comienzo del partido con la suficiente antelación para que el cuerpo elimine el exceso de agua por al orina.

Esta es una pauta general realmente útil para los padelistas más populares, ahora bien existe unas pautas más complicadas pero muy efectivas si se llevan a cabo de forma correcta para aquellos padelistas mas avanzados: En los 3-4 días previos a la prueba el padelista debe tomar una dieta muy alta en hidratos de carbono, concretamente 6-10g HC / kg de peso y día, esto es, un padelista de 70 kg de peso deberá tomar aproximadamente 8 g de HC x 70 kg de peso = 560 g de hidratos de carbón al día durante los 3 días previos al partido. De igual forma se recomienda tomar 1.6 g de proteína /kg de peso corporal y día, esto es 70 x 1.6 = 112 g de proteínas al día. Todo ello procurando no sobrepasar los 2g de grasa / kg de peso y día. Evidentemente estos datos y formulaciones han de convertirse en una dieta completa, suficiente, variada y saludable siendo de vital importancia contar con un nutricionista titulado para su correcta pauta.

Durante un partido: 
Como ya he comentado antes la principal fuente de energía durante un partido de pádel son los hidratos de carbono (almacenado como glucógeno muscular), es un deporte que intercala periodos de esfuerzo máximo o sub-máximo con periodos de baja actividad por ello nuestro organismo para poder obtener energía trabajará principalmente sin oxigeno, siendo en estas circunstancias la glucosa la principal fuente de energía. Otro de los grandes factores que intervienen en la alimentación durante un partido es la duración e intensidad del mismo, desde una hora hasta varias horas, y la temperatura ambiental que hará que las necesidades de ingesta de líquido aumenten cuando aumenta la temperatura.

Por ello los padelistas mas populares aprovecharan cualquier momento durante el partido (por ejemplo entre sets) para ingerir agua de forma alterna con bebida isotónica, cuando el partido se alargue mas allá de las 2 horas además deberá ingerir al menos algo de alimento rico en carbohidratos y de fácil digestión cada hora por ejemplo un plátano, o una barrita de cereales o carbohidratos, o gel o bebidas de carbohidratos

Para los padelistas mas pro la pauta es relativamente sencilla teniendo en cuenta las mismas consideraciones que los padelistas populares pero procurando tomar unos 200 ml (un vaso) de bebida isotónica cada 30-40 minutos de partido acompañando de forma regular de pequeños tragos de agua, esta cantidad de bebida isotónica se doblará (400 ml) si la temperatura ambiental es de mas de 27ºC. Además cada hora de juego el padelista ingerirá entre 30-60g de hidratos de carbono por hora que lo proporcionaran por un lado la bebida isotónica y por otro lado la ingestión de 1 gel por hora, o quizás alimentos como plátanos (una unidad) o higos secos, dátiles etc

Después de un partido:
Posiblemente uno de los momentos más importantes para recuperación de los depósitos de energía. Uno una pronta ingestión de alimentos ayudará la recuperación temprana de los depósitos de glucógeno muscular (energía) y favorecerá la recuperación del desgaste estructural (roturas fibrilares, recuperación muscular, articular etc…), además cuanto antes se ingiere alimento antes se recuperan los depósitos de energía algo realmente importante cuando se tienen partidos muy continuados en el tiempo. Tanto para los padelistas mas pro como para los mas populares tras la finalización de un partido (en la media hora posterior) hay que ingerir abundante cantidad de agua y además alimento bien en forma natural (zumo de frutas y yogur, un sándwich de pan blanco con pavo) o suplemento alimenticio (bebidas de recuperación, barritas de carbohidratos+proteínas, bebida isotónica +batido de proteínas etc…), la cantidad dependerá del desgaste sufrido en el partido, de la duración e intensidad del mismo y de los líquidos perdidos durante el partido esta combinación de alimentos ayudará a que el deportista se recupere antes a nivel muscular, y llené de nuevo sus depósitos de energía.
By Achim Schwarzkopf (My own work, done with Visio and saved as JPEG) [CC-BY-SA-3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0) or GFDL (http://www.gnu.org/copyleft/fdl.html)], via Wikimedia Commons










Respecto al uso de ayudas ergogénicas (suplementos, complementos nutricionales), nada nuevo, existen los preparados de carbohidratos, bebidas isotónicas herramientas realmente útiles para el rendimiento y la recuperación deportiva siendo estas la alternativa a una alimentación “natural”. Las circunstancias en la que su toma estaría justificada las podéis encontrar en el correspondiente apartado. Podemos destacar el uso de las bebidas isotónicas, los preparados de carbohidratos como los geles, las bebidas de recuperación y el uso de la cafeína como ayuda ergogénica, eso si muy controlada por el nutricionista titulado correspondiente. La pauta general para el uso de cafeína seria de 3mg/kg de peso corporal y día repartida en los momentos previos al partido y durante los partidos.

Notas finales: cada jugador de pádel es distinto, y sus necesidades y requerimiento son diferentes y dependen de infinidad de factores, esta entrada no es mas que una pauta general sobre la alimentación para un rendimiento óptimo en la practica deportiva de pádel, es la base a partir de la cual el jugador de pádel deberá construir su alimentación con la ayuda de un dietista-nutricionista titulado.


Referencias

- Nutrition for Tennis: Practical Recommendations. Mayur K. Ranchordas, David Rogerson, Alan Ruddock, Sophie, C. Killer  and Edward M. Winter . Journal of Sports Science and Medicine (2013) 12, 211-224.
- Lizarraga M, Basulto J. Alimentación y deporte. En Salas-Salvadó J. Nutrición y dietética clínica. 2ª Edición. Editorial Elsevier Masson, Impreso en España; 2009: 153-166.
- OVERVIEW OF PADDLE COMPETITION AND ITS PHYSIOLOGICAL DEMANDS. Amieba,C.;Salinero,J.J. CEIP Constitución, Illescas (Toledo). Laboratorio de Fisiología y Rendimiento Deportivo. Instituto de Ciencias del Deporte (UCJC).

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