11/18/2014

Hasta la cima: alimentación para el senderista

Trekking o senderismo es una a especialidad del montañismo considerado como deporte no competitivo en el cual el senderista recorre caminos o sendas homologados (por cada país).

Es una actividad moderada en la cual se camina a una velocidad media constante, en la cual la inmensa mayoría del tiempo nuestro cuerpo trabajará en presencia de oxigeno utilizando para ello como combustible principalmente (aunque no exclusivamente) la grasa acumulada en nuestro organismo. En ocasiones, sobre todo cuando el desnivel del terreno aumenta y se hace más escarpado echaremos mano de la energía acumulada como glucosa en el glucógeno muscular. También hay que tener en cuenta que sobre el consumo de energía y agua influirá mucho la temperatura ambiental y la humedad factores que habrá que tener presentes cuando se planea una ruta de montaña, también por supuesto la intensidad y la duración de la misma. Por lo general la marcha de una salida de senderismo va a permitir llevar agua y alimentos en abundancia y el paso moderado-intenso permitirá ingerir alimentos y líquidos sin que ello produzca molestias como las que pueden aparecer al correr. Por lo general este tipo de practica deportiva podrá tener una duración de varias horas, desde un para hasta una jornada completa 8 horas o varios días.

Día previo a la salida de senderismo: una alimentación normal y saludable, en línea con el patrón predominante habitual, es decir, una dieta suficiente, equilibrada, variada y saludable, con la particularidad de que si prevemos que la salida va a ser de mas de media jornada, tener la precaución de hidratarse y de tomar una cena rica en carbohidratos (pasta, pan, cereales refinados…) con algo de proteínas (pescado, carnes blancas) y baja en fibra y grasa.

Dentro de la mochila aseguraremos una buena cantidad de agua, siendo muy útiles los depósitos como los “camelback”, además podremos incluir bebida isotónico sobre todo cuando el calor va a apretar y la humedad es elevada. Otros de los alimentos que hay que asegurar en la mochila a parte del material (como por ejemplo, ropa y calzado adecuado, navaja, algo de cordino, manta y elementos básicos de supervivencia etc…) son alimentos no perecederos de alta densidad calórica que usaremos en caso de emergencia como el turrón o el chocolate. Una vez establecidos aquellos alimentos que nunca deben faltar en la mochila diferenciaremos 3 tipos de salidas de senderismo 1. Salidas de media jornada (4-5 horas), 2. Salidas de una jornada (unas 8 horas) y 3. Salidas de varios días.

1. Salidas de media jornada:
La cantidad y el tipo de alimento que llevemos dependerá de la exigencia de la ruta, de la temperatura ambiental y de la intensidad. Como norma básica, antes de salir aseguraremos un buen desayuno ligero, digerible y rico en hidratos de carbono, además para tomar en ruta podemos llevar algo de fruta (un par de piezas) sin embargo si la ruta es muy exigente es conveniente llevar además algo de fruta desecada y frutos secos, incluso algo de compota de fruta envasada, geles o alguna barrita de cereales muy interesantes no solo por el aporte calórico sino que además ocupan poco espacio. La pauta de toma de alimentos es muy sencilla, pequeños tragos de agua cada poco tiempo acompañado por un poco de bebida de electrolitos especialmente en aquellos días mas calurosos. Una toma de alimento sólido aproximadamente en la mitad de la ruta y continuar con la pauta de agua hasta el 
final de la ruta.

AGUA: cada 20 minutos aproximadamente a pequeños tragos
BEBIDA ISOTÓNICA: a pequeños tragos alterando con agua especialmente en los días mas calurosos.
ALIMENTOS: fruta, fruta desecada, frutos secos, geles, barritas de cereales, una toma aproximadamente en la mitad de la ruta.

2. Salidas de una jornada ( unas 8 horas):
La pauta en la primera mitad de la jornada será igual que la pauta 1., es decir, agua + isotónica cada 15-20 minutos (dependiendo de la temperatura y humedad) con una toma de alimentos a media mañana. En este caso la mitad de la ruta coincidirá con la comida del medio día, esta toma de alimentos ayudará a recuperar parte de la energía perdida en la primera parte de la ruta, esta debe ser una comida ligera y fácilmente digerible, rica en carbohidratos con un pequeño aporte de proteína.
Eso traducido a alimentos puede ser por ejemplo un par de sándwich ligeros de pan blanco con algo de queso fresco desnatado (o en su defecto pechuga de pavo/pollo baja en grasa) y tomate, acompañando con algo de agua y fruta de postre. Si la ruta ha sido muy exigente la comida puede completarse con algún gel, compota o barrita de cereales, incluso un poco de chocolate (o turrón), además el chocolate (1 -2 onzas del puro) lleva una sustancia de la misma familia que la cafeína y puede dar un pequeño empujón para la siguiente parte de la ruta. Existe la opción de los alimentos liofilizados desecados, de poco peso que permiten preparar una comida caliente como unos fideos de arroz, sopas calientes, pero para ello hemos de cargar con un hornillo portátil o un termo con agua caliente, ambas opciones son realmente interesantes en los días mas fríos pero aumentarían el peso de la mochila. La pauta para la segunda parte de la jornada exactamente igual que la de la mañana.

Primeras 4 -5 horas (primera parte de la ruta)
AGUA: cada 20 minutos aproximandamente a pequeños tragos
BEBIDA ISOTÓNICA: a pequeños tragos alterando con agua especialmente en los días mas calurosos.
ALIMENTOS: fruta, fruta desecada, frutos secos, geles, barritas de cereales, una toma aproximadamente en la mitad de la jornada matutina.


A medio día
AGUA: toma de unos 250 ml
ALIMENTOS: Toma principal de la jornada, sándwich ligeros, fruta, chocolate, alimentos desecados-liofilizados.


Segunda parte del día (tarde-noche)
AGUA: cada 20 minutos aproximadamente a pequeños tragos
BEBIDA ISOTÓNICA: a pequeños tragos alterando con agua especialmente en los días mas calurosos.
ALIMENTOS: fruta, fruta desecada, frutos secos, geles, barritas de cereales, una toma aproximadamente 2-3 horas de la comida del medio día.


3. Salidas de varios días.
La pauta para las medias jornadas (mañanas y tardes) es la misma que la descrita en los anteriores apartados. No obstante para las salidas de varios días el tamaño de la mochila ha de aumentar porque llevaremos una mayor cantidad de agua y de alimentos. Para estas salidas puesto que se pasará la noche en ruta, hay que llevar además la cena y los desayunos.

Comida en ruta: esta comida ha de ser ligera y digerible, ya que aun quedará media jornada por delante y hemos de ir “ligeros”. Por ello media ración de alimentos rehidratados, con un par de orejones y agua de reposición será suficiente para hacer frente a la siguiente media jornada.

Cena en ruta: Un buen aporte de hidratos de carbono repondrá los depósitos de glucógeno perdidos durante el día, una vez mas son realmente interesantes los alimentos desecados, liofilizados etc. … con algo de agua caliente (termo u hornillo portátil) se recompone y tenemos una comida caliente y completa. Un interesante menú seria un plato de pasta deshidratada/liofilizada (los preparados comerciales aportan proteínas e hidratos de carbono además de grasas), y un par de orejones, dátiles o higos secos y/o fruta fresca. Una buena hidratación es muy importante para enfrentarnos a la siguiente jornada.

Desayuno en ruta: De igual forma el desayuno antes de la jornada es muy importante: un par de barritas de cereales, un puñado de frutos secos y algo de leche (interesante llevar algo de leche en polvo) o en su defecto alguna infusión, te o café, alimento ligero, digerible y con una buena densidad calórica preparan al senderista para hacer frente a la siguiente jornada.

Hoy en día existen preparados comerciales que un pequeño aporte de agua caliente nos proporciona una comida completa. Con muy poco volumen y peso podemos llevar la comida-cena de varios días.

Medias jornadas (mañanas y tarde):
AGUA+ISOTÓNICA: cada 20 minutos aproximadamente a pequeños tragos alternando bebida isotónica + agua.
ALIMENTOS: fruta, fruta desecada, frutos secos, geles, barritas de cereales, una toma aproximadamente en la mitad de la jornada
COMIDAS: ½ ración de alimentos desecado/liofilizado + agua + orejones/higos secos/dátiles. Correcta hidratación.
CENAS: Alimentos desecado/liofilizado + agua + orejones/higos secos/dátiles (mayor cantidad que en las comidas). Abundante hidratación.
DESAYUNOS: Leche en polvo rehidratada + barritas de cereales + frutos secos.


Alimentos extra o de emergencia: chocolate puro o turrón.

120 g en seco y aportan: 434 Kcal, 25.7g de proteínas, 68.6g de hidratos de carbono (de los cuales 10.8g son azúcares), 6.4g de lípidos ( delos cuales 3.1 son grasas saturadas), 6.1 g de fibra, 1207 mg de sodio.
De igual forma las barritas de cereales aportan unas 100kcal cada unidad (25g/unidad).

En resumen, cuanto mayor es la duración de la práctica del senderismo mayor es la cantidad de alimentos sólidos que hemos de llevar, a su vez estos alimentos, con el fin de ocupar poco espacio y aumentar en menor medida el peso, han de ser más desecados/liofilizados. La hidratación constante y controlada es realmente importante. Teniendo en cuenta que en los días mas calurosos y húmedos las necesidades hídricas diaria pueden aumentar hasta los 5 o mas litros de agua al día. Por el contrario las rutas más cortas (media jornada o una jornada) nos permitirán llevar alimentos menos procesados (sándwiches y fruta fresca) y una mayor cantidad de agua.

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