9/19/2014

Acerca del arroz

Nutrisfera en la edición impresa de  El País Semanal

El arroz ha sido una víctima más –junto al pan y la pasta, que poco a poco se recuperan de su malísima fama– de la demonización de los hidratos. ¿Es de verdad tan malo?

Para nada. De hecho, el hidrato de carbono es el macronutriente energético por excelencia, debe ser uno de los pilares de la alimentación y debe tomarse a diario (http://www.predimed.es/pyramids.html ), por ejemplo en forma de arroz. Hay que puntualizar, ya que lo que prima es la calidad del hidrato de carbono, no es lo mismo tomar cereales refinados (pan blanco, bollería, etc) que cereales integrales (pasta, arroz …), así preferentemente tomaremos arroz integral. La mala fama le bien de las modas, del marketing, de la pérdida del patrón de dieta Mediterranea, de la proliferación (casi una plaga) de las dietas milagro y larguísimo etc.

¿Qué tipo o variedad de arroz es más completa a nivel nutricional? 

Existen muchísimas variedades de arroz y la composición nutricional es prácticamente igual en todos ellos, ahora bien, existen varios tipos de arroz que se diferencian ligeramente en su composición: los arroces que podemos llamar procesados (arroz dorado, arroz sancochado, arroz blanco) y los arroces integrales.Por un lado el arroz tipo dorado o sancochado no es muy común en España, y no suelen formar parte de nuestra dieta. 

A grandes rasgos, estos arroces sufren un pequeño procesado en el cual se le añaden ciertas vitaminas o minerales o sencillamente se cuecen con la cascara para que los nutrientes de esta pasen al arroz y no se pierdan el descascarillado, pulido y procesado del arroz. El arroz blanco se obtiene al eliminar la cascarilla y el resto de capas (ricas en nutrientes) mediante un proceso llamado “mondado”. Por último, para obtener el arroz integral sólo se elimina la cascarilla. Por lo que, desde el punto de vista nutricional, el arroz integral es el más interesante ya que conserva parte de esa capa externa donde se encuentran los nutrientes beneficiosos como la fibra (tres veces más que el arroz blanco), vitaminas del grupo B, antioxidantes y minerales.

Nutrientes/100g
Arroz blanco hervido
Arroz integral hervido
Kcal
116.0
115.0
Proteinas (g)
2.3
2.5
Lípidos (g)
0.2
0.8
Colesterol (mg)
0.0
0.0
Fibra total (g)
0.5
1.4
Carbohidratos (g)
23.3
24.6
Vitaminas
E (mg)
0.0
0.2
Tiamina (mg)
0.0
0.1
Rivoflavina (mg)
0.0
0.0
Niacina(mg)
0.4
1.3
B6 (mg)
0.1
0.2
ácido fólico (mcg)
3.0
10.0
Minerales
Potasio (mg)
34.0
79.0
Calcio (mg)
4.0
9.0
Magnesio (mg)
8.0
43.0
Fósforo (mg)
37.0
83.0
Hierro (mg)
0.2
0.5
Fuente: Tabla de composición de alimentos por medidas caseras de consumo habitual en España. CESNID. McGraw-Hill. Interamericana.

Esta fibra que contiene el arroz hace que la absorción de los carbohidratos en el organismo sea más lenta, lo que se traduce en un aporte de energía a pequeñas dosis de manera sostenida en el tiempo favoreciendo un mejor rendimiento tanto físico como intelectual. Con esto conseguimos además que el nivel de azúcar en sangre permanezca constante en el tiempo ya que son los bajones de azúcar en sangre lo que provocan un aumento del apetito y tengamos ganas de comer.

 Por otro lado, el arroz integral enlentece del vaciado gástrico, el arroz permanece mas tiempo en el estómago manteniendo la sensación de saciedad durante más tiempo evitando que tengamos hambre. Todo esto unido a su bajo contenido en grasa (y nulo contenido en colesterol) lo hacen del arroz integral un alimento ideal para el control de peso (siempre en sustitución del arroz blanco).

Además de todos estos beneficios el consumo cereales no refinados (o integrales como el arroz integral) se ha asociado a prevención de enfermedades cardiovasculares, prevención de cáncer, mejora de la salud gastrointestinal, prevención de la diabetes tipo II etc (beneficios ampliamente descritos en la bibliografía científica http://dietamediterranea.com/ ).

¿Hay algún tipo de persona que debería evitar especialmente los arroces blancos?

En principio salvo alguna patología diagnosticada (resección intestinal, ciertos casos de intolerancia a algunos hidratos de carbono), ninguna persona debería evitar los arroces blancos, aunque como ya he dicho antes desde el punto de vista nutricional es preferible tomarlos integrales.

En el caso de los diabéticos tipo I (tratamiento con insulina) y tipo II (tratamiento con medicación en su caso) tampoco estaría contraindicado ya que lo que debe controlarse es la cantidad de hidrato de carbono en concordancia con las dosis de insulina o la medicación (en su caso) pautada por un profesional de la salud. En el caso de los diabéticos la combinación de arroz blanco con carne, pescado y/o verduras hace que la absorción de los hidratos de carbono se enlentezca y por consiguiente los niveles de azúcar en sangre suban despacio lo que es muy interesante a la hora de controlar los picos de glucemia y pautar la dieta-insulina/medicación. Todo ellos englobado en el trinomio dieta saludable-medicación-ejercicio hace que la salud se mantenga o mejore en este tipo de personas.

Puntualizando en el caso de los arroces integrales existen determinadas situaciones en las que es mejor evitarlos por ejemplo en los procesos diarreicos, en los brotes agudos de Enfermedad de Crohn o de colitis ulcerosa.

¿Con qué deberíamos acompañar el arroz para convertirlo en un plato completo y equilibrado a nivel nutricional?

De forma ideal y pensando en mejorar de la salud y control de peso corporal, lo ideal es servir todos los alimentos en un plato, me explico, imagina un plato plano mediano dividido en 4 porciones; la porción mas grande estaría ocupado por verduras crudas o cocinada (solas o con aceite de oliva virgen extra como grasa de adición), en otro de los sectores iría una porción de arroz integral cocinado (imagina una cantidad de arroz cuyo volumen que ocupa sería similar al del puño cerrado), en otro de los sectores una porción de carne magra (preferiblemente blanca), pescado o huevo del tamaño aproximado de la palma de la mano y cocinado a la plancha, vapor o al microondas (con un poco de aceite de oliva virgen extra como grasa de adición), en la porción del plato que queda incluiríamos una porción de fruta. Y de beber agua o infusiones no azucaradas. ( http://nutrisfera.blogspot.com.es/2012/01/my-plate-vs-healthy-eating-plate.html ). Esto desde el punto de vista nutricional sería muy interesante.

Lo ideal siempre es acompañar al arroz de verdura, y/o carne (bajas en grasa, evitando todo lo posible carnes procesadas y rojas) o pescado/marisco, dando una especial importancia a las verduras ya sean crudas en forma de ensalada o cocidas (como una paella de verduras). De esta forma conseguimos obtener una buena fuente de vitaminas y fibra como son las verduras, la carne o pescado proporcionan proteínas de alto valor biológico, además aportan poca grasa y buena cantidad de minerales como el hierro, el Zn y de vitamina como la B12. El arroz aportaría la fuente de energía (carbohidratos) y en su caso fibra (con todos los beneficios descritos que aporta la fibra). Al combinarlo todo en forma de plato único (ya sea ensalada, paellas, guisos) conseguimos por un lado que las cantidades sean frugales (poca cantidad) y no caemos en la trampa de tomar más cantidad de la que debemos (ensalada, primer plato, filete de carne o pescado y postre) y por otro lado como antes he comentado al mezclar el arroz con carne, pescado o verduras hacemos que los carbohidratos se absorban mas despacio con todos lo beneficios que he descrito antes.

Para mi lo ideal es un buen arroz con verduras y garbanzos (lo que viene a ser una paella de verduras) con un buen sofrito de tomate natural triturado con aceite de oliva virgen extra. Tendríamos por un lado una buena cantidad de verduras cocinadas (alcachofas, col, judías verdes, etc) que serían los protagonistas del plato, luego una porción de arroz como fuente de energía, unos garbanzos que aportarían grasa saludable, carbohidratos de absorción lenta y proteínas que en combinación con las proteínas del arroz daría lugar a una proteína muy similar a la que se encuentra en los alimentos de origen animal (la combinación de un cereal como el arroz con una legumbre como el garbanzo daría una proteína de alto valor biológico similar a la que proporcionarían las proteínas animales). El sofrito nos aportaría todos los beneficios del aceite de oliva (descrito ampliamente en la bibliografía científica predimed.es). Todo ellos servido en un plato único para controlar la cantidad.




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