11/19/2013

Alimentación en el corredor de fondo: guía cualitativa

Contrariamente a lo que se piensa la nutrición deportiva no es algo complicado, extraño y alcanzable solo por los deportistas de élite, es sencillamente un optimización de los depósitos de energía, es proporcionarle al organismo lo que necesita en un cantidad óptima y en el momento adecuado.

A continuación una guía muy breve de lo que debería ser a grandes rasgos una alimentación saludable y optimizada para el entrenamiento y la competición en los deportes de fondo. Evidentemente no es una guía acerca de las CANTIDADES de alimento que necesitas sino más bien una guía CUALITATIVA, ya que las cantidades de alimento serán aquellas que habitualmente toma el deportista y que son las que le permiten entrenar con energía y no perder peso. El objetivo de esta guía es encauzar un poco los hábitos generales y subsanar aquellos errores que puedan ser contraproducentes para el entrenamiento. 

ÍNDICE

- Reparto cualitativo de los alimentos a lo largo del día y de la semana.
- Apuntes para los entrenamientos y la competición.
- Notas finales

REPARTO CUALITATIVO DE LOS ALIMENTOS A LO LARGO DEL DÍA .
“Que alimentos es conveniente tomar a lo largo del día”.

#Desayuno
1 ración de lácteos (un vaso de leche desnatada o 2 yogures desnatados) algún cereal en forma de cereales de desayuno no azucarados o pan integral , con algo de grasa (aceite de oliva o frutos secos) y algo de proteína (pavo, jamón york bajos en grasa)
#Media Mañana
Un par de frutas, con yogur desnatado y algún cereal (galletas sin azúcar, barritas de cereales etc …).
#Comida
Ensalada (variedad de colores y texturas) con plato principal en forma de arroz, pasta, legumbres, etc … tomando de postre algo de fruta y/o yogur.
#Merienda.
Igual que la media mañana de forma que si hemos tomado fruta por la mañana, tomaremos algo de yogur y cereales por la tarde y viceversa. 
#Cena.
Siempre algo de verdura, si al medio día hemos tomado ensalada, por la noche verdura cocida (vapor, hervida, microondas) o a la plancha y viceversa. Tomar algo de carne, pescado o huevo. Acompañando con pan integral, con arroz integral o con algo de sémola. De postre fruta y/o yogur.

ES MUY IMPORTANTE QUE EL DEPORTISTA AJUSTE LAS CANTIDADES A LO QUE HABITUALMENTE SUELE TOMAR y le hace funcionar bien, con esto me refiero a que no se quede con hambre ni a que acabe hinchad@ como un globo. 

Alimentos que no deben faltar diariamente: manzanas, tomates, yogures, aceite de oliva, frutos secos (sin sal, ni aceite ni fritos), cereales integrales.

APUNTES PARA LOS ENTRENAMIENTOS Y LA COMPETICIÓN

Voy a distinguir a 3 niveles:

1. Entrenamientos suaves (rodajes largos a intensidad media).
2. Entrenamientos cañeros: series, cambios de ritmo, cuestas, fartlek.
3. Competición.

1. Entrenamientos suaves (rodajes largos a intensidad media).
Comida previa (desayuno, medio día o cena) tal y como lo haces habitualmente pero dejando al menos 3 horas para hacer la digestión. Durante el entrenamiento siempre como mínimo agua que tomaras cada poco a pequeños tragos y puedes llevar también bebida isotónica (normal o diluida en agua), si vas a estar más de 40 minutos rodando es conveniente llevar algo de gel (el que sea, pero que no lleve cosas extrañas, solo carbohidratos y electrolitos; para empezar se pueden probar los hechos a base de fruta, y posteriormente probar alguno de los que se comercializan y son más específicos para deportes de fondo). Lo ideal para despues del entrenamiento es que coincida con una de las ingestas principales del día  (desayuno, media mañana, comida, merienda o cena)

2. Entrenamientos cañeros.
Comida previa (desayuno, medio o cena) dejando al menos 3 horas (o más) para hacer la digestión; lo que tomas habitualmente aumentando un poco la cantidad de carbohidratos (arroz, pasta) pero libres de fibra, es decir, en vez de tomarlo integrales como lo harías habitualmente, tómalos refinados, también disminuye la cantidad de aceite de adición y si tomas algo de proteínas (carne, huevos, pescado) que sea lo más magro posible (sin grasa visible). Básicamente lo que tomas habitualmente pero con menos fibra y grasa. Aquí lo complicado es ingerir alimento durante el entrenamiento, la intensidad del ejercicio complica bastante la toma de alimento (puede producirse aerofagia y flato) aprovecha los descansos entre series y las bajadas de ritmo para tomar algo de agua, isotónica o isotónica diluida, y si así lo requiere la intensidad y duración del entrenamiento algo de gel. Debido a que es muy difícil tomar alimento durante el entrenamiento hay que asegurar el aporte previo, tal y como he contado, y el posterior a la sesión de entrenamiento. Nada mas terminar de entrenar toma bebida isotónica y agua y acompáñalo de la toma correspondiente (que seguramente coincida con alguna de las 5 ingestas diarias recomendadas) en forma de sándwich de pan blanco con fiambre de pavo, o zumos naturales con yogur, etc… no dejando pasar mas allá de 30 minutos para esta toma de alimento. Si por la razón que sea no puedes realizar una toma de alimento "natural" posterior al entrenamiento, dentro de esos 30 minutos posteriores a la finalización de la sesión son muy interesantes los preparados a base de carbohidratos y proteinas (y/o aminoacidos) en forma de batidos o barritas recuperadoras. 

3. Competición 
Previo a la competición debes hacer lo mismo que en los entrenamiento cañeros: asegurar la cantidad de hidratos de carbono, disminuyendo la fibra y la grasa. 
Durante la competición, la premisa básica es no hacer o tomar algo que no hayas probado previamente. La cantidad, frecuencia y tipo de alimento que tomes en competición tienes que haberlo pautado y tomado previamente en los entrenamientos. No debe faltar la bebida isotónica, el agua y algo de alimento. Quizás lo mas complicado es seleccionar el alimento óptimo que será ni mas ni menos que aquel que te funcione bien en la competición (sobre todo en las de larga duración ya que para las carreras cortas casi no es necesario tomar alimento durante, solo agua e isotónica). 
Alimentos recomendados y pauta de consumo para pruebas de larga duración (visión general que deberás probar en tu caso):

- Agua, isotónica e isotónica diluida: constantemente desde antes del inicio de la prueba
- Barritas de carbohidratos: una en el ecuador de la prueba, dependerá de la tolerancia individual.
- Bebidas con carbohidratos: muy interesantes aunque hay que llevar mucho cuidado con la concentración de estos, ya que pueden hacer que nos quedemos en la cuneta. Vitargo electrolyte, Sportdrink de Nutrisport etc…esta también el Carbodrink pero es demasiado concentrado, y puede sentar mal (casi seguro), Energylus de Powergym etc …
- Los geles en general son muy interesantes. Cuidado con los que contienen cafeína, guaraná o cualquier otro tipo de excitantes, estos pueden ser de gran ayuda para aquellos corredores de fondo que han entrenado la pauta de consumo (la cafeína es una de las pocas ayudas ergogenicas que funciona, su toma ha de ser pautada  y entrenada). Deberás probarlos previamente, el gel de fruta suele ir muy bien para los menos experimentados en la toma de geles. Lo recomendado es tomarlo a pequeñas tragos cada 20 minutos acompañándolo de algo de agua.

El momento mas importante son los minutos posteriores a la prueba no dejes pasar ni media hora para tomar algo de alimento, nada más terminar la prueba bebida isotónica y agua en cantidad, algo de fruta si hay en el avituallamiento, luego lo mas recomendable es tomar una combinación de hidratos de carbono sencillos con proteínas digeribles y de alto valor biológico, lo que se traduce en algo de fruta o zumo natural con yogur o sándwich de pan blanco con fiambre magro de pavo, si no tienes posibilidad de tomar alimento natural deberás tomar un batido de carbohidratos con hidrolizados de proteínas (Stressnutril de Nutrisport, o cualquier producto similar), esto hará que la recuperación y repleción de los depósitos comience nada más terminar la prueba. 

NOTAS FINALES

Como ves el secreto esta en probar el tipo, la cantidad y la textura del alimento que mejor se adapta a tu fisiología y entrenamiento. Prácticamente es jugar con la cantidad y el momento de administración de hidratos de carbono, electrolitos, proteínas y agua, todo siempre enmarcado dentro de una alimentación saludable (completa, suficiente, equilibrada y variada). Un truco sencillo es buscar aquel preparado de carbohidratos (bebidas, geles, barritas) que tenga un sabor que te guste, esto ayudará a no olvidar su toma y que esta no se convierta en un suplicio.
El gran problema es que hay una esfera de rumorología y magia alrededor de la nutrición que no tiene ningún fundamento científico y suele extenderse bastante. Cuando alguien te hable de un producto con una molécula o principio activo que es la panacea (l-carnitina, BCAA, l-glutamina etc. …) piénsatelo antes de tomarlo y consulta a un nutricionista titulado, tu bolsillo te lo agradecerá. 
La recomendación es optar siempre por una alimentación natural y saludable, utilizar el sentido común y mirar siempre por nuestra salud.

Bibliografía.
- Lizarraga M, Basulto J. Alimentación y deporte. En Salas-Salvadó J. Nutrición y dietética clínica. 2ª Edición. Editorial Elsevier Masson, Impreso en España; 2009: 153-166.
- Asker E. Jeukendrup. Guía práctica de nutrición deportiva. Ediciones Tutor, S.A., 2011
- http://www.suplementacionnutricional.info/descargar.html

1 comentario:

  1. Esto es justo lo que me hacía falta. Muy interesante, muchas gracias!

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