10/26/2012

Consulta a NUTRISFERA

Hace poco recibí un correo con algunas dudas respecto a nutrición deportiva. A continuación la pregunta en si, y la respuesta de Nutrisfera.
JJ pregunta:

"Te pongo en situación; Entreno 6 días a la semana, ahora hago 3 días de musculación y salgo otros 3 a correr. Me he picado bastante con el tema de las carreras, hago un par de salidas de 10km y otra de 15 a 18km. Hasta esta semana, cuando salía a correr, hacía carrera continua. Dependiendo de la distancia podía dedicarle desde 1 hora a 1 hora y 45 minutos. Esta semana he empezado a hacer series, la idea hacer carrera continua un par de días (10 y 15kms) y otro, series para coger más ritmo.
Por otro lado, me he marcado como objetivo aumentar un poco el volumen del tren superior (hombros, pecho, espalda y biceps), pero sin llegar a ponerme modo croissant. Por lo que tengo entendido, es complicado ganar volumen con tanto cardio... y ahí está el reto ;)

En lo referente al tema nutricional  hago 6 comidas al día:
- Desayuno fuerte, cereales, tostada con pavo, zumo y dos piezas de fruta
- Almuerzo un sandwich de pavo con tres rebanadas de pan o un bocata de atún, con una pieza de fruta y una barrita,
- Como pasta, arroz, legumbres y algo de proteina, sobre todo pollo.
- Antes del gym me tomo un platano, otra barrita y un yogurt natural desnatado.
- Al terminar de entrenar una manzana y un sandwich de pavo con una rebanada de pan.
- Y para cenar ensalada con atún o queso fresco (depende del día), nueces, almendras, tomate y zanahoria, tortilla francesa, pescado o carne roja... y como después de cenar me voy a dormir, también me tomo otro yogurt.

Ahora mismo me siento bien, con fuerza, energía y sin ningún tipo de carencia, al menos esas son mis sensaciones, no sé como estaré por dentro. Eso si, da igual que corra más o menos, que esté en la fase de hipertrofia, de tonificación o de fuerza máxima, cada mañana me peso y estoy entre 66,5 y 67 kg.
El otro día, el monitor que me hace el programa de entrenamiento me comentó que si estuviese en mi lugar, él tomaría glutamina para recuperar mejor los músculos por todo el desgaste que hago, pero antes de meterme en cosas raras, pensé en escribirte.
De paso aprovecho para pedirte consejos sobre que comer los días que hago la salida larga, tanto antes como después del entrenamiento. He visto mil movidas para corredores, desde geles a barritas con mil historias, pero a lo máximo que he llegado ha sido a una bebida energética tipo Gatorade después de correr."

NUTRISFERA responde:

Lo primero que tienes que saber es que el medio fondo a tu nivel y las pesas para aumento de volumen son bastante incompatibles, es difícil coger volumen a ese nivel. Tenemos 2 opciones:

1. Disminuir el volumen de cardio al menos durante la fase de hipertrofia del tren superior, manteniendo la misma alimentación. Creo que con 2 rodajes largos de una hora y una sesión de cambios de ritmo de unos 30 minutos te digo que son más que suficientes para correr una media maratón.

2. Meter un poco mas de alimento para procurar coger algo de volumen mientras musculas el tren superior. Puesto que te faltan horas al día para comer podríamos probar un tentempié e incluso algo de alimento hidrolizado-predigerido en medio del entrenamiento de musculación. Esta ingesta extra se limitaría al tiempo que estés cogiendo volumen del tren superior. Las famosas barritas de proteínas combinadas con hidrato pueden ser interesantes, o un sándwich extra (pan-tomate-pollo)es la opción menos artificial.

Mi recomendación es que al menos durante la época que quieres coger volumen disminuyas el volumen de cardio manteniendo la cantidad de comida, lo que en principio hará que cojas peso y volumen.

Glutamina, extracto del libro “Suplementación Nutricional”:


Como ves la toma se restringe a situaciones de gran estrés donde tu cuerpo no es capaz de obtener glutamina ya sea de forma endógena o por la alimentación (enfermedades o deporte de élite que es casi como estar enfermo). No entro a valorar la veracidad científica de lo que se afirma en el texto, pero habría que ver en que estudios se basa para apoyar dichas afirmaciones. Suponiendo que esto es cierto, si tu ingesta proteica es la correcta (que en principio lo es en cantidad y en calidad) no necesitas suplementación (además ahorrarás una pasta), y aquí la premisa básica de la nutrición “más no es mejor” es decir no por mucha mas proteína (aminoácidos-glutamina) que tomes vas a mejorar, tu organismo cuando le metes un exceso de proteínas o aminoácidos se deshace de ellos, es mas para eliminar este exceso de proteína tu organismo tiene que realizar un esfuerzo renal y hepático extra lo cual prolongado en el tiempo puede producir daños. Esta mas que demostrado científicamente que a partir de 2g de proteína/kg de peso corporal y día no hay beneficios extra.

Respecto al cardio, es muy sencillo, la ingesta previa a la sesión de fondo coincidirá con una toma de alimento del día (almuerzo, media mañana, comida o merienda) y además tiene que pasar unas 3 horas hasta que salgas a correr para poder hacer la digestión. Hasta unos minuto antes de salir a correr puedes tomar algún plátano o barrita de cereales, la cantidad de comida y el tipo de alimento dependerá de tu tolerancia individual, y el secreto no esta en añadir alimento sino reservar uno de los alimentos (por ejemplo el plátano de la merienda) para esas hora o minutos previos a la sesión de fondo, pero como te digo tienes que probar a ver que alimentos y en que cantidad te sientan bien con vistas a la sesión de fondo. Los entrenamientos de fondo los podemos dividir en 3:

- Los que duran 45 minutos aproximadamente y no son muy intensos en los cuales solo necesitaras beber un poco de agua durante la sesión tragos pequeños cada poco tiempo).
- Los que son muy cañeros pero por debajo de los 45 minutos o las sesiones largas hasta 90 minutos aproximadamente, donde tendrás que tomar bebida isotónica, sola o diluida con agua.
- Los que duran mas de 90 minutos donde aparte de isotónica (sola o diluida) tendrás que tomar algún alimento tipo gel (de la marca que sea). Hay unos envases en Mercadona de fruta tipo compota que van de lujo para esto y además son baratos.

Después del entrenamiento son vitales los 30 minutos posteriores a la sesión, cuando acabes de entrenar (ya sea cardio o pesas) tienes que tomar alimento combinando proteína y carbohidratos sencillos, vamos el famoso sándwich  y la fruta de después de entrenar y por supuesto una buena cantidad de agua para reponer pérdidas.

Aprovecho para recordarte que son muy importantes los estiramientos posteriores a los rodajes y los calentamientos suaves antes de salir a correr. Además te recomiendo ejercicios de gomas para las piernas que te ayudarán un montón para el fondo. 

A disfrutar del running !!

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