7/21/2012

Pautas alimenticias en una prueba de ultra-resistencia: travesía a nado

Contrariamente a lo que suele pensarse las pautas de alimentación durante una prueba de ultra-resistencia son bastante sencillas ya que partiendo de unas premisas básicas hay que adaptar la alimentación a las características de cada deportista, y la mejor forma para ello es entrenar las pautas de alimentación al igual que se entrena para la prueba, o lo que es lo mismo, hay que probar la tolerancia individual a los alimentos aprovechando las sesiones de entrenamiento.
En la semana anterior a la prueba, en la cual se entrena ritmo suave, asegurar una dieta equilibrada y rica en carbohidratos (pan, pasta, arroz, patatas).

La ingesta previa a la prueba (cena o desayuno) debe ser muy equilibrada y ligera (escasa en fibra y con pocas grasas) se puede tomar alguna infusión digestiva.

La última comida sólida será unas 2-3 horas antes de fácil digestión con índice glucémico medio-bajo, además baja en fibra y grasa. Por ejemplo: el desayuno habitual (sin bollerías, ni dulces, no probar nada nuevo). Leche + tostadas con tomate y pavo, cereales de desayuno (opción interesante los copos de avena), frutos secos, plátano.

Hasta unos minutos antes del inicio de la prueba tomar algún plátano o barrita de cereales y pequeños sorbos de agua, geles deportivos y/o bebida isotónica.
Es básico que todas estas pautas de alimentación previas a la competición se prueben varias veces antes de la prueba aprovechando los entrenamientos.

Los minutos previos al inicio de la prueba son esenciales, ya que un exceso de carbohidratos o la toma de carbohidratos con índice glucémico elevado pueden desencadenar un aumento puntual de la secreción de insulina por parte del páncreas (para contrarrestar la subida de azúcar en sangre) y evitar que el nadador pueda utilizar sus reservas durante la prueba lo que puede traducirse en una pájara prematura.

Iniciada la prueba el objetivo es una reposición hídrica constante con reposición de los electrolitos perdidos y un aporte continuo de energía cuyo fin es mantener constante el nivel de azúcar en sangre y tener una fuente constante de energía para el esfuerzo y aporte de sales minerales.




Durante toda la prueba desde el principio tomar pequeños sorbos de agua, cada 20 minutos aproximadamente, siempre que las condiciones de la prueba lo permitan, alternar agua con bebida isotónica casi desde el principio. 
Parar unos minutos cada 45 minutos aproximadamente para beber y comer. En estas paradas alternar plátanos, fruta triturada (tipo gel) y gel deportivo*. 

En el ecuador de la prueba: Aproximadamente a las 3 o 4 horas, existen varias opciones:

1. Menú de alimentos naturales: Sandwich de pan blanco con 2 lonchas de pavo, un puñado de frutos secos, un plátano y, dependiendo de la tolerancia, media barrita de carbohidratos **.

2. Menú: 2 barritas de carbohidratos** y bebida tipo Vitargo+Electrolyte. 

Muy importante probar tolerancia para ambas opciones, cantidad y tipo de alimento, no es necesario que toméis todo lo que pone probad en entrenamientos largos que combinación de alimentos es la ganadora.

En este enlace tenéis varias opciones de alimentos para tomar durante la práctica deportiva.
Tras la mitad de la prueba seguid como antes: Parar unos minutos cada 45min para beber y comer. En estas paradas alternar plátanos, fruta triturada y gel deportivo. 



Al final de la prueba asegurar un toma de alimentos potente incluyendo alimentos de alto índice glucémico (pan blanco) en combinación con proteínas de alto valor biológico (proteína animal baja en grasa), también tomar frutas y agua (los zumos naturales son una opción muy interesante).

RESUMEN: Probar tolerancia individual a los alimentos sólidos y líquidos: tipo, textura, cantidad, método de administración.

*Geles: MaxiFuel Viper Active, GU Energy Gel(ojo que lleva cafeína),3ActionEnergyGel, Gel Aptonia Endurance (este también lleva cafeína), Isostar Total Performance Energy Gel, Powerbar Gel con Sodio, EnergyFig etc etc etc … lo importante es que encontréis una que os guste y os siente bien.

**Aptonia, Enervit, Power Bar, Isostar: de chocolate o plátano… mejor las de plátano que tienen mas hidratos y menos grasa.


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